¿Quieres comer más verduras y tienes problemas para incorporarlas a tu dieta? En este artículo te presentamos varias recetas fáciles con brócoli y coliflor que, además de sanas y nutritivas, son deliciosas.

El brócoli y la coliflor son dos tipos de verduras que pertenecen al grupo de las crucíferas, junto con las coles de Bruselas y el repollo. Es muy interesante introducir crucíferas en la dieta, ya que son las verduras con más beneficios nutricionales y terapéuticos.



Tanto el brócoli como la coliflor destacan por su alto contenido en vitaminas y otros nutrientes. En realidad, el brócoli es muy superior a la coliflor en cuanto a contenido nutricional. Sin embargo, sigue siendo una excelente opción como ingrediente. Combinados, el brócoli y la coliflor nos ayudan a crear platos llenos de color, sabor y nutrientes.

El brócoli y la coliflor, alimentos ricos en vitaminas y minerales

La coliflor y el brócoli son bajos en calorías. Ambos alimentos contienen ácido fólico, un nutriente vital para que cuerpo pueda producir glóbulos rojos. También contienen manganeso, un mineral que contribuye a fortalecer los huesos y favorece la producción de hormonas sexuales. De hecho, una porción de brócoli o coliflor proporciona aproximadamente
el 15% de ácido fólico y el 10% del valor diario recomedado de manganeso.

deliciosas recetas faciles con brocoli y coliflor

El brócoli y la coliflor también destacan por su contenido en vitamina K. La vitamina K ayuda a mejorar la salud de los cartílagos y los huesos. La vitamina K también juega un papel importante en la coagulación de la sangre. De hecho, no obtener suficiente vitamina K en la dieta afecta negativamente su capacidad de coagulación de la sangre, lo que puede dar lugar a hemorragias nasales, hematomas y sangrado.

El brócoli y la coliflor también contienen glucosinolatos, una familia de nutrientes que reducen el riesgo de cáncer. Comer brócoli o coliflor también aumenta la ingesta de fibra y proteínas, dos nutrientes que lo ayudan a sentirse satisfecho después de la comida, lo que ayuda a mantener la línea y a perder peso.

Por otra parte, el brócoli y la coliflor contienen vitamina C, necesaria, entre otras cosas, para mantener los tejidos. Sin suficiente vitamina C, no se puede producir la proteína estructural colágeno, lo que lleva a una descomposición de los vasos sanguíneos, la piel, los dientes y el tejido óseo.

Recetas fáciles con brócoli y coliflor

Por algún motivo, las verduras no tienen muy buena fama en la mesa. Las recetas fáciles con brócoli y coliflor que presentamos a continuación pueden ayudar a que estas dos verduras empiecen a ser vistos con mejores ojos por toda la familia.


Gratinado de brócoli y coliflor


gratinado de brocoli y coliflor

Para hacer esta receta de gratinado de brócoli y coliflor necesitarás una cabeza de brócoli, una cabeza de coliflor, aceite de oliva (30 ml.), una cebolla pequeña dulce picada, uno o dos dientes de ajo picados, harina (50 gr.), leche entera (250 ml.), leche evaporada (una lata), nuez moscada, sal, pimienta, nata para cocinar (100 ml.), queso Gruyère rallado y queso parmesano rallado (50 gr.) .

Para preparar esta receta de gratinado de brócoli y coliflor empieza por precalentar el horno a 200 ºC. Después, caliente el aceite en una cazuela y rehoga la cebolla y el ajo. A continuación añade la harina, remueve hasta que esté tostada y agrega la leche poco a poco, sin dejar de remover. Añade después de la leche evaporada y la nata y sigue cocinando hasta que la salsa esté espesa. Añade sal, pimienta y nuez moscada. Después, añade el brócoli y la coliflor con la salsa.

A continuación, verte la mezcla en una fuente para horno previamente engrasada e introduce esta en el horno. Cocinar durante 30-40 minutos, gratinando en los últimos minutos.

Puedes ver la receta de gratinado de brócoli y coliflor con más detalle aquí.


Quiche de verduras


quiche de queso y verduras con brocoli coliflor zanahorias y tomates

Ingredientes

  • Masa (pasta quebrada o pasta brisa)
  • Queso cheddar rallado
  • Huevos
  • Leche evaporada (puedes sustituir por una mezcla de leche y nata líquida)
  • Brócoli cortado en pequeñas flores
  • Coliflor cortada en pequeñas flores
  • Patata en cuadraditos
  • Cebolla cortada en juliana
  • Aceite de oliva
  • Tomates cherry frescos enteros (o tomates pequeños)
  • Zanahorias troceadas
  • Pimiento rojo troceado
  • Romero
  • Ajo
  • Sal
  • Pimienta

Preparación

  1. Precalentar el horno a 180 ºC.
  2. Preparar un molde apto para el horno para la quiche. Estirar la masa, asegurándose de presionar bien la masa por toda la superficie. Hornear durante 5-6 minutos para que después de no se abra y sacar del horno para que se enfríe.
  3. En otra fuente apta para horno, mezclar todas las verduras con el romero y el aceite. Sazonar y hornear durante 15 minutos o hasta que estén tiernas. Dejar enfriar.
  4. En un bol, batir los huevos y añadir la leche evaporada y el queso rallado. Verter toda la mezcla sobre la masa.
  5. Hornear durante 35-40 minutos. En los últimos 10 minutos espolvorear queso rallada por encima. Comprobar si la quiche está bien hecha pinchando con un palito (si sale limpio, está lista, si no, dejar unos minuto más).

Arroz con pollo, brócoli y coliflor


Arroz con pollo brocoli y coliflor

Ingredientes

  • Pechuga de pollo entera (en mitades)
  • Aceite de oliva
  • Cebolla picada
  • Ajo picado
  • Leche de almendras sin azúcar o leche de coco
  • Harina de maíz
  • Caldo de pollo
  • Levadura nutricional (opcional)
  • Zumo de limón
  • Sal
  • Orégano
  • Coliflor troceada
  • Brócoli troceado
  • Arroz
  • Queso rallado (opcional)

Preparación

  1. Colocar la pechuga de pollo en el fondo de una cazuela. Cubrir agua fría. Añadir sal. Llevar el pollo a ebullición a fuego medio. Después, bajar a a fuego lento y dejar cocer a fuego lento durante unos 15-20 minutos. Retirar y dejar enfriar. Reservar el agua de cocción. Cuando el pollo esté templado, trocear.
  2. En otra cazuela, calentar un poco de aceite de oliva. Agregar la cebolla picada y saltear hasta que se ablande. Añadir el ajo y cocinar un minuto más.
  3. En una sartén pequeña mezclar la leche con la harina de maíz hasta que no queden grumos. Calentar. Añadir la mezcla de cebolla y ajo, el agua de cocer el pollo, la levadura nutricional y el jugo de limón y remueve. Después de un minuto o dos, la mezcla se espesará y se volverá un poco pegajosa. Añade un poco de sal y el orégano. Retirar la olla del fuego y reservar.
  4. Precalentar el horno a 200ºC. Engrasar una fuente apta para el horno con un poco de aceite.
  5. En un bol mezclar la coliflor, el brócoli, el pollo troceado y el arroz. Verter la salsa por encima y mezclar. Colocar la mezcla en la fuente de horno.
  6. Hornear durante 25-30 minutos.
  7. Si lo deseas puedes añadir queso rallado por encima, bien en los últimos minutos de horneado, bien después.

Crema de brócoli y coliflor


crema de brocoli y coliflor

Ingredientes

  • Cebolla picada
  • Aceite de oliva
  • Brócoli troceado
  • Coliflor troceada
  • Caldo de verduras
  • Ajo
  • Mostaza de Dijon
  • Sal
  • Pimienta
  • Tomillo
  • Albahaca
  • Queso cheddar rallado (opcional)
  • Crema de queso (opcional)
  • Perejil o cebollino (opcional(

Preparación

  1. Calentar aceite en una cazuela y rehogar la cebolla. Añadir el ajo cocinar un minuto más.
  2. Incorporar el brócoli y la coliflor a la cazuela. Mover un minuto y añadir el caldo. Cocinar a fuego lento durante 15 minutos. Añadir la mostaza, el tomillo y la albahaca. Cuando esté listo, si se desear, añadir el queso. Dejar reposar unos minutos.
  3. Usar una batidora para triturar. Se pueden retirar unos trozos de brócoli y/o de coliflor antes de trituras e incorporarlo en trocitos pequeños a la crema.

Hamburguesas de brócoli, coliflor y champiñones


hamburguesas de brócoli coliflor y champiñones

Ingredientes

  • Champiñones picados
  • Brócoli troceado
  • Coliflor troceada
  • Aceite de oliva
  • Garbanzos cocidos, bien escurridos
  • Salsa inglesa (salsa Worcestershire)
  • Tabasco
  • Mostaza de Dijon
  • Ajo
  • Pan rallado o miga de pan fresco.

Preparación

  1. Precalentar el horno a 200ºC.
  2. Poner el brócoli, la coliflor y los champiñones en una fuente para hornear. Añadir un poco de aceite y sazonar con sal y pimienta. Mezclar. Hornear durante unos 15-20 minutos.
  3. Con una licuadora o procesador de alimentos, triturar el brócoli, la coliflor y los champiñones junto con los garbanzos, el tabasco, la mostaza de Dijon y el ajo.
  4. Verter la mezcla en un bol, añadir el pan y mezclar.
  5. Formar las hamburguesas.
  6. Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén antiadherente y cocinar las hamburguesas hasta que estén ligeramente doradas por ambos lados.
  7. Servir calientes o templadas.

Patatas al horno con brócoli y coliflor


patatas al horno con coliflor y brocoli

Ingredientes

  • Coliflor troceada
  • Brócoli troceado
  • Patatas en rodajas
  • Aceite de oliva
  • Bacon ahumado (opcional)
  • Sal
  • Pimienta
  • Nuez moscada

Preparación

  1. Cocinar al vapor o hervir en agua las patatas, el brócoli y las patatas hasta que estén blandos.
  2. Calentar un poco de aceite en una sartén. Incorporar los vegetales bien escurridos y saltea a fuego medio-alto hasta que se doren un poco (unos minutos solamente) y condimentar con la sal y la pimienta al gusto.
  3. Para añadirle a esta receta un poco de bacon ahumado, cocinar el bacon en el microondas (entre papeles absorbentes de cocina) durante dos-tres minutos para eliminar la mayor parte de grasa posible. Dejar enfriar y trocear.
  4. En una fuente de horno, incorporar los vegetales y, en su caso, el bacon. Espolvorea un poco de queso rallado y gratinar.