Sopa de Lentejas Rojas, Garbanzos y Berenjenas
Esta sopa de lentejas rojas, garbanzos y berenjenas es muy sencilla de hacer. Es un plato vegano muy nutritivo, rico en proteínas y fibra. Tiene un tiempo de cocción muy largo porque se prepara en olla de cocción lenta, pero no tendrás que dedicarle mucho tiempo a su preparación.
Utensilios de cocina
- Olla de cocción lenta
- Tabla de cortar
- Cuchillos de cocina
- Cucharas de madera o silicona
- Báscula de cocina
- Pelador
- Rallador
- Bol de cocina
Ingredientes
Para la sopa
- 150 g garbanzos remojados pesados en seco
- 1000 g berenjenas sin el pedúnculo, en dados
- 250 g zanahorias peladas, en dados pequeños
- 150 g cebolla picada
- 200 g lentejas rojas
- 1 l caldo de verduras
- 32 g pasta de tomate 2 cucharadas aprox.
- 15 g jengibre fresco pelado y picado, 1 cucharada aprox.
- 2 g comino molido 1 cucharadita
- 5 g sal 1 cucharadita
- 1 pizca azafrán opcional
- 1 pizca pimienta negra molida
Para servir
- 60 ml zumo de lima recién exprimido
- 60 g cacahuetes tostados sin sal picados
- 15 g cilantro fresco picado
Instrucciones
- Escurre los garbanzos remojados y enjuaga las lentejas rojas en el colador.
- Pela las zanahorias y córtalas en dados pequeños. Corta las berenjenas en dados y pica la cebolla y el jengibre.
- Incorpora a la olla de cocción lenta los garbanzos, las lentejas, las berenjenas, las zanahorias, la cebolla, el jengibre, la pasta de tomate, el comino, la sal, el azafrán y la pimienta.
- Vierte el caldo de verduras, remueve y tapa la olla.
- Cocina la sopa 6 horas en el modo bajo, hasta que los garbanzos estén tiernos y las lentejas se hayan deshecho.
- Añade el zumo de lima justo antes de servir y remueve.
- Sirve la sopa con los cacahuetes y el cilantro por encima.
SUGERENCIAS
- Modo alto. En el modo alto de la olla lenta, la sopa tarda unas 4 horas.
- Sin olla lenta. En cazuela, usa unos 490 g de garbanzo de bote escurrido y enjuagado, y cuece la sopa unos 20 minutos, con el garbanzo en los últimos minutos. En olla rápida, cuece el garbanzo remojado con las verduras de 15 a 25 minutos a presión. Después incorpora la lenteja y la berenjena, y deja la sopa 20 minutos más con la olla abierta.
- Más caldosa. Si la sopa queda demasiado espesa, aclárala con un poco de caldo caliente.
- Menos sal. Puedes sustituir el caldo por agua.
Información nutricional por ración
| Energía | 246 kcal |
| Grasas | 5,9 g |
| de las cuales saturadas | 0,8 g |
| Hidratos de carbono | 31,1 g |
| de los cuales azúcares | 8,7 g |
| Fibra | 11,5 g |
| Proteínas | 14,3 g |
| Sal | 1,4 g |