Esta sopa de lentejas rojas, garbanzos y berenjenas es muy sencilla de hacer. Es un plato muy nutritivo, rico en proteínas y fibra. Tiene un tiempo de cocción muy largo porque se prepara en olla de cocción lenta, pero no tendrás que dedicarle mucho tiempo a su preparación.

Esta sopa es un plato vegetariano delicioso y nutritivo que está inspirado en los guisos del norte de África. La berenjena, los garbanzos y las lentejas rojas, y una combinación de especias que le otorgan un sabor aromático y delicioso.

Los ingredientes que necesitas para preparar esta sopa de lentejas rojas, garbanzos y berenjenas son los siguientes: garbanzos secos remojados, berenjenas, zanahorias, cebolla, lentejas rojas, caldo de verduras, pasta de tomate, jengibre fresco, comino molido, sal, azafrán (opcional), pimienta recién molida, jugo de lima, maní sin sal tostado y hojas de cilantro frescas.

Los utensilios necesarios para hacer esta receta son estos: una olla de cocción lenta, tabla y cuchillos de cocina, cucharas para mover el guiso, un pelador, un rallador y un exprimidor.

Receta: Sopa de Lentejas Rojas, Garbanzos y Berenjenas

Sopa de lentejas rojas, garbanzos y berenjenas, receta

Ingredientes

Para hacer esta sopa de lentejas rojas, garbanzos y berenjenas necesitarás:

  • 150 gramos de garbanzos secos remojados durante al menos 8 horas
  • Un kilogramo de berenjenas, peladas y cortadas en cubos
  • 250 gramos de zanahorias grandes, peladas y cortadas en trozos de 1,3 cm
  • 1 cebolla grande picada
  • 200 gramos de lentejas rojas
  • Un litro de caldo de verduras
  • 2 cucharadas de pasta de tomate
  • Una cucharada de jengibre fresco pelado y picado
  • Una cucharadita de comino molido
  • Una cucharadita de sal
  • Una pizca de azafrán (opcional)
  • Una pizca de pimienta recién molida
  • 60 ml de zumo de lima
  • 60 gramos de cacahuetes sin sal tostados y picado
  • 15 gramos de hojas de cilantro frescas empacadas, picadas

Porciones

6 raciones aproximadamente.

Preparación

Tiempo necesario: 7 horas

Para preparar esta deliciosa sopa de lentejas rojas, garbanzos y berenjenas sigue los siguientes pasos:

  • Paso 1

    Colocar los garbanzos en una olla grande con suficiente agua para cubrirlos por 5 cm. Llevar a ebullición a fuego alto. Retirar del fuego y deja reposar durante 1 hora. Escurrir cuando estén listos.

  • Paso 2

    Colocar los garbanzos remojados, la berenjena, las zanahorias, la cebolla, las lentejas, el caldo, la pasta de tomate, el jengibre, el comino, la sal, el azafrán (si se usa) y la pimienta en una olla de cocción lenta.

  • Paso 3

    Cocinar a fuego lento hasta que los garbanzos estén tiernos y las lentejas hayan comenzado a descomponerse (entre 5 y 6 horas).

  • Paso 4

    Agregar el zumo de lima. Servir espolvoreado con los cacahuetes y el cilantro.

Sugerencias

  • Puedes hacer esta receta en una olla normal (tardará entre dos y tres horas) o en una olla rápida (tardará entre 15 y 20 minutos)
  • Para una comida más completa, sirve esta sopa con arroz integral, quinoa o pan naan.
  • Este plato se puede almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador por hasta 4 días, o se puede congelar en un recipiente hermético durante hasta 3 meses.

Análisis nutricional

Valor nutricional estimado por porción

  • Calorías: 300-350 kcal.
  • Proteínas: 15-18 g.
  • Grasas Totales: 7-9 g.
    • Saturadas: Menos de 1 g.
  • Carbohidratos: 45-55 g.
    • Azúcares: Aproximadamente 10-12 g.
  • Fibra:10-12 g.
  • Sodio: 400-500 mg, dependiendo del contenido de sodio del caldo de verduras utilizado.

Importante:

  • Este análisis nutricional ha sido elaborado con una herramienta de IA que considera las cantidades de ingredientes y estándares y directrices de la OMS y FDA sobre nutrición y etiquetado de alimentos.
  • Estos valores son estimaciones y pueden variar dependiendo de las marcas específicas de ingredientes utilizados y de las modificaciones personales a la receta. Para obtener un análisis nutricional más preciso, se recomienda utilizar una herramienta de análisis nutricional con los ingredientes específicos que planeas usar.

Consejos para una versión todavía más saludable y nutritiva

  • Reducir el sodio: utiliza caldo de verduras bajo en sodio o haz tu propio caldo para controlar la cantidad de sal.
  • Aumentar el contenido de fibra y nutrientes: agrega más verduras como espinacas, kale o acelgas al final de la cocción para incorporar más vitaminas, minerales y fibra.
  • Proteínas adicionales: para un mayor aporte proteico, considera añadir tofu o pechuga de pollo desmenuzada para quienes no sigan una dieta estrictamente vegetariana.
  • Grasas saludables: para aumentar el contenido de grasas saludables, considera añadir un chorrito de aceite de oliva extra crudo virgen al final de la cocción o al servir.
  • Variedad de especias: experimenta con diferentes hierbas y especias para aumentar la diversidad de antioxidantes sin añadir calorías extra.
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