Sopa de lentejas rojas, garbanzos y berenjenas: receta fácil en olla lenta, de inspiración norteafricana

¿Buscas un plato de cuchara que te dé poco trabajo? Esta sopa de lentejas rojas, garbanzos y berenjenas es una receta vegana de inspiración norteafricana muy fácil de hacer en olla lenta. Además, te damos las opciones para hacerla en cazuela con garbanzos de bote o en olla rápida.

Esta sopa vegana de legumbres con berenjena es una receta fácil, con especias de inspiración norteafricana, que se prepara en olla lenta y apenas da trabajo. Si no tienes olla lenta o vas con prisa, también te contamos cómo prepararla en cazuela con garbanzos de bote o en olla rápida.

Para preparar esta receta de sopa de lentejas rojas, garbanzos y berenjenas necesitas los siguientes ingredientes: garbanzos secos previamente remojados, lentejas rojas, berenjenas, zanahorias, cebolla, caldo de verduras y pasta de tomate. Para condimentarla, usas jengibre fresco, comino molido, sal, pimienta negra molida y, si quieres, azafrán. Para servirla, necesitas zumo de lima, cacahuetes tostados sin sal y cilantro fresco.

Los utensilios que necesitas para preparar esta receta son una olla de cocción lenta, una tabla de cortar, un cuchillo de cocina, una cuchara de madera o silicona, una báscula, un pelador, un exprimidor y un colador.

Para hacer esta receta de sopa de lentejas rojas, garbanzos y berenjenas en olla lenta, lo primero es dejar los garbanzos en remojo la víspera. Al día siguiente, incorporas a la olla todos los ingredientes menos la lima, los cacahuetes y el cilantro. La sopa se cocina en el modo bajo y la lima se añade al servir.

Desde CocinaConArte te recomendamos poner los garbanzos en remojo entre 8 y 12 horas. El garbanzo es el ingrediente de la sopa que más tarda en ablandarse. El remojo acorta su cocción. Una vez en la olla de cocción lenta, la sopa necesita unas 6 horas en el modo bajo. Es el tiempo que indica la Extensión de la Universidad Estatal de Oregón para legumbres remojadas. Aun así, cada modelo de olla es distinto, así que conviene probar un garbanzo antes de apagarla.

Durante la cocción en la olla, la lenteja roja se deshace y espesa la sopa sin necesidad de triturarla. Por eso la textura final es cremosa, aunque se conserven los trozos de berenjena y los garbanzos enteros. Es la diferencia con la lenteja pardina o la castellana, que mantienen su forma al cocerse.

En cuanto a la lima, su zumo se añade justo antes de servir, porque los ingredientes ácidos pueden impedir que las legumbres se ablanden, según la guía de la Universidad Estatal de Colorado. La misma guía matiza que la espera hace falta cuando la cantidad de ácido es grande. Por eso las dos cucharadas de pasta de tomate pueden ir desde el principio.

Con el garbanzo bien remojado y la lima reservada para el final, tienes resuelto casi todo. Los cacahuetes y el cilantro se reparten en el plato, para que el cacahuete llegue crujiente. Si al servir ves la sopa demasiado espesa, puedes aclararla con un poco de caldo caliente.

Sopa de Lentejas Rojas, Garbanzos y Berenjenas

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Esta sopa de lentejas rojas, garbanzos y berenjenas es muy sencilla de hacer. Es un plato vegano muy nutritivo, rico en proteínas y fibra. Tiene un tiempo de cocción muy largo porque se prepara en olla de cocción lenta, pero no tendrás que dedicarle mucho tiempo a su preparación.

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Preparación 30 minutos minutos

Cocción 6 horas horas

Tiempo Total 6 horas horas 30 minutos minutos

Plato Plato principal, Primer plato

Cocina Internacional

Raciones 8 personas

Calorías 246 kcal

Utensilios de cocina

• Olla de cocción lenta
• Tabla de cortar
• Cuchillos de cocina
• Cucharas de madera o silicona
• Báscula de cocina
• Pelador
• Rallador
• Bol de cocina

Ingredientes

  

Para la sopa

• 150 g garbanzos remojados pesados en seco
• 1000 g berenjenas sin el pedúnculo, en dados
• 250 g zanahorias peladas, en dados pequeños
• 150 g cebolla picada
• 200 g lentejas rojas
• 1 l caldo de verduras
• 32 g pasta de tomate 2 cucharadas aprox.
• 15 g jengibre fresco pelado y picado, 1 cucharada aprox.
• 2 g comino molido 1 cucharadita
• 5 g sal 1 cucharadita
• 1 pizca azafrán opcional
• 1 pizca pimienta negra molida

Para servir

• 60 ml zumo de lima recién exprimido
• 60 g cacahuetes tostados sin sal picados
• 15 g cilantro fresco picado

Instrucciones

 

• Escurre los garbanzos remojados y enjuaga las lentejas rojas en el colador.
• Pela las zanahorias y córtalas en dados pequeños. Corta las berenjenas en dados y pica la cebolla y el jengibre.
• Incorpora a la olla de cocción lenta los garbanzos, las lentejas, las berenjenas, las zanahorias, la cebolla, el jengibre, la pasta de tomate, el comino, la sal, el azafrán y la pimienta.
• Vierte el caldo de verduras, remueve y tapa la olla.
• Cocina la sopa 6 horas en el modo bajo, hasta que los garbanzos estén tiernos y las lentejas se hayan deshecho.
• Añade el zumo de lima justo antes de servir y remueve.
• Sirve la sopa con los cacahuetes y el cilantro por encima.

SUGERENCIAS

• Modo alto. En el modo alto de la olla lenta, la sopa tarda unas 4 horas.
• Sin olla lenta. En cazuela, usa unos 490 g de garbanzo de bote escurrido y enjuagado, y cuece la sopa unos 20 minutos, con el garbanzo en los últimos minutos. En olla rápida, cuece el garbanzo remojado con las verduras de 15 a 25 minutos a presión. Después incorpora la lenteja y la berenjena, y deja la sopa 20 minutos más con la olla abierta.
• Más caldosa. Si la sopa queda demasiado espesa, aclárala con un poco de caldo caliente.
• Menos sal. Puedes sustituir el caldo por agua.

 

Información nutricional por ración

 

Energía	246 kcal
Grasas	5,9 g
de las cuales saturadas	0,8 g
Hidratos de carbono	31,1 g
de los cuales azúcares	8,7 g
Fibra	11,5 g
Proteínas	14,3 g
Sal	1,4 g

 

Ración aproximada de 367 g. Valores aproximados.

Keywords Legumbres, Plato de cuchara, Receta fácil, Receta vegana

Si no tienes olla lenta o vas con prisa, puedes preparar la sopa de lentejas rojas, garbanzos y berenjenas en cazuela con garbanzos de bote o en olla rápida con garbanzos remojados. En cazuela, la sopa está lista en lo que tarda en cocerse la lenteja roja. Con la olla rápida, el garbanzo seco se cuece en pocos minutos.

Sopa de lentejas rojas, garbanzos y berenjenas en cazuela con garbanzos de bote

Para hacer la sopa de lentejas rojas, garbanzos y berenjenas en cazuela con garbanzos de bote, te ahorras el remojo y las horas de olla lenta, porque el garbanzo ya viene cocido. En la cazuela incorporas la lenteja roja, las verduras, el caldo, la pasta de tomate y las especias. Después lo cueces todo a fuego suave unos 20 minutos.

Los 20 minutos de cazuela bastan para la lenteja roja y la berenjena. La lenteja roja necesita unos 15 minutos para ablandarse y empezar a deshacerse. La berenjena en dados queda muy tierna en el caldo en un tiempo parecido. El garbanzo de bote se incorpora en los últimos minutos, porque solo tiene que calentarse. Las legumbres en conserva se añaden al final de la cocción para que no se deshagan.

Eso sí, el garbanzo de bote pesa mucho más que el seco, porque ya ha absorbido agua. Según el contenido de agua que recoge la base de datos española de composición de alimentos BEDCA, para igualar los 150 g de garbanzo seco de la receta necesitas unos 490 g de garbanzo de bote escurrido. Además, la conserva lleva sal. BEDCA le da unos 220 mg de sodio por cada 100 g, así que conviene enjuagar el garbanzo y probar la sopa antes de echar la sal de la receta.

Sopa de lentejas rojas, garbanzos y berenjenas en olla rápida

Para hacer la sopa de lentejas rojas, garbanzos y berenjenas en olla rápida, usas los mismos garbanzos remojados de la receta principal. Los incorporas a la olla con la zanahoria, la cebolla, el caldo, la pasta de tomate y las especias. Después cierras la olla y empiezas a contar el tiempo en cuanto sube la presión.

El garbanzo remojado necesita entre 15 y 25 minutos a presión, según la olla. Son tiempos orientativos, porque cada olla y cada garbanzo se comportan de una manera. Por eso es mejor quedarse corto, comprobar el punto al abrir y, si el garbanzo todavía está duro, darle unos minutos más con la olla destapada.

Con la olla ya abierta, incorporas la lenteja roja y la berenjena. Lo dejas todo unos 20 minutos a hervor suave, que, como veíamos en la versión en cazuela, es el tiempo que necesitan las dos. Es mejor no meter la berenjena antes, porque a presión se desharía. Al final, como en la receta principal, añades el zumo de lima justo antes de servir.

Como has visto, esta sopa de lentejas rojas, garbanzos y berenjenas apenas da trabajo, porque la olla lenta se encarga de casi todo. Además, con las versiones en cazuela y en olla rápida, puedes adaptarla al tiempo que tengas cada día. Para una comida más completa, la sopa se puede acompañar con arroz integral, quinoa o pan naan.

Si te apetece más berenjena con especias, también puedes probar nuestro puré de berenjenas asadas de estilo hindú, un plato de la cocina india en el que la berenjena se asa antes de convertirla en puré.

Para otra combinación de legumbre y berenjena, tienes una receta vegana de cuchara en nuestras lentejas con berenjenas y champiñones, esta vez con un sabor más cercano a la cocina tradicional española.