Organizar un menú semanal saludable y modificable: plantilla y reglas para cambiar platos

¿Te agota pensar cada día qué poner en la mesa? Si aprendes a organizar un menú semanal que sea saludable y modificable, la decisión de qué comer dejará de ser una preocupación diaria. Y si diseñas un menú que admita cambios basado en el reparto de alimentos, lo tendrás mucho más fácil para organizarte semana tras semana.

Cuando no tienes un plan de comidas, cada día te toca decidir sobre la marcha qué cocinar, muchas veces con lo que encuentras en la nevera. Un menú semanal te ayuda a terminar con la improvisación diaria.

Sin embargo, si cada vez que organizas el menú de la semana empiezas desde cero, la planificación se convierte en otra tarea pesada. Y si repites siempre el mismo, acabas comiendo los mismos platos durante meses.

Por eso, en este artículo te vamos a dar las pautas para organizar un menú semanal saludable y fácil de modificar, para que no te lleve tanto trabajo cada semana.

Entre otras cosas, veremos cuántas veces se recomienda comer cada grupo de alimentos, como las legumbres, la carne, el pescado o los huevos, y cómo repartirlos entre comidas y cenas en una plantilla. Con la plantilla hecha, cada semana solo tendrás que cambiar los platos sin tocar el reparto.

Para organizar un menú semanal saludable y modificable, lo primero que debes hacer es decidir qué grupo de alimentos va en cada comida y en cada cena. Las recetas las eliges después. Como el menú se apoya en los grupos de alimentos, puedes cambiar los platos de una semana a otra sin que el reparto pierda el equilibrio.

Para montar el menú, dibuja o crea una tabla con los siete días de la semana y cuatro columnas, dos para la comida y dos para la cena. Así tienes sitio para el primero y el segundo de cada una. Si también quieres planificar el desayuno y la merienda, añade una columna para cada uno.

Después escribe en cada casilla el grupo de alimentos que toca, como «verdura», «legumbre» o «pescado». El reparto lo decides tú, guiándote por la frecuencia semanal recomendada para cada grupo, de la que hablaremos un poco más adelante.

Una de las ventajas de tener a la vista el menú por grupos es que te permite comprobar de un vistazo si la semana es variada y equilibrada. La variedad y el equilibrio son, de hecho, dos de los cuatro principios en los que la nota sobre alimentación saludable de la Organización Mundial de la Salud basa una alimentación sana, junto con la adecuación y la moderación. Los cuatro se refieren a lo que comes en conjunto, así que tiene sentido revisarlos con la semana entera a la vista.

Eso sí, con el reparto por grupos solo tendrás un menú saludable si cada grupo aparece las veces que recomiendan los organismos oficiales. Por ejemplo, si planificas la legumbre un solo día a la semana, el menú se queda corto aunque cada plato por separado sea sano.

Según las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, AESAN, en un menú semanal saludable se recomiendan al menos cuatro raciones de legumbres, tres o más de pescado, hasta cuatro huevos y como máximo tres raciones de carne. En la carne, la AESAN recomienda priorizar las aves y el conejo y, en el caso del pescado, da preferencia al azul.

Además de estas frecuencias semanales, la AESAN indica cuántas raciones diarias de hortalizas, fruta, cereales y lácteos conviene tomar. También da pautas para otros alimentos, como las patatas, los frutos secos o el aceite de oliva. Con tanta verdura y legumbre, el reparto te resultará familiar si conoces la dieta mediterránea.

En la siguiente tabla tienes todas las recomendaciones, diarias y semanales:

Respecto a las pautas que se usaban antes en España, la legumbre sube y la carne baja. Según la nota de prensa con la que el Gobierno presentó las recomendaciones, la carne pasa de dos a cuatro raciones semanales a un rango de cero a tres. El rango de la carne empieza en cero, así que el máximo no es una cantidad que haya que alcanzar. Por lo tanto, por debajo del máximo de tres raciones de carne a la semana, el menú sigue cumpliendo la recomendación.

En el caso de los huevos, cuentan todos los que comes, también los que forman parte de otras recetas. Por ejemplo, una tortilla de dos huevos por persona ya ocupa la mitad del máximo semanal. Si apuntas los huevos de cada receta, sabrás cuántos te quedan para el resto de la semana.

Ten en cuenta que las frecuencias recomendadas están pensadas para la población general y sirven como punto de partida. Por ejemplo, en la tabla puedes ver que la propia AESAN ajusta las raciones de cereales a las necesidades de energía de cada persona. Si en casa hay niños, embarazo, lactancia o alguna enfermedad, conviene que un médico o un dietista-nutricionista colegiado adapte el menú a cada caso.

En un menú semanal saludable, lo primero que colocas son las legumbres y el pescado, porque son los grupos que más veces aparecen en la semana. Después repartes la carne y los huevos. Con los catorce huecos de comidas y cenas, todos los grupos quedan cubiertos sin pasar de los máximos que marca AESAN.

El reparto es una propuesta elaborada a partir de las frecuencias de AESAN, así que puedes ajustarlo a tu caso. Para que tengas una referencia, te proponemos dos plantillas. La primera parte del mínimo de cuatro raciones de legumbre y deja más huecos para el pescado. La segunda pone legumbre todos los días y reduce el pescado y la carne, porque AESAN recomienda llegar a un consumo diario de legumbre. Puedes elegir la que mejor encaje en tu casa o quedarte en un punto intermedio.

En las dos plantillas, la comida lleva primero y segundo. Los días de legumbre, la comida es un plato único acompañado de ensalada, porque AESAN indica que la legumbre debería ocupar una de las raciones proteicas de las comidas principales.

La cena también lleva dos platos. El primero es de verdura, como una crema, una sopa o una ensalada. El segundo es el plato principal, con una guarnición de cereales o de patata. Así, la verdura y los cereales aparecen en todas las comidas y cenas de la semana.

Con dos tortillas o dos revueltos de dos huevos por persona, los dos huecos de huevo ya suman el máximo semanal. Por eso, si otra receta de la semana también lleva huevo, tienes que contarlo dentro de ese máximo.

Ten en cuenta que si te sobra comida de un día, el plato cuenta en el hueco de su grupo cuando la vayas a tomar. Por ejemplo, un guiso de garbanzos que sobró puede cubrir el siguiente hueco de legumbre. Si quieres darle otra forma, aquí tienes ideas para aprovechar las sobras.

Desde CocinaConArte te recomendamos completar cada comida y cada cena con verdura y con cereales. Para equilibrar cada plato, puedes guiarte por el modelo de la Universidad de Harvard que explica la Asociación Española de Pediatría en una ficha para familias. La mitad del plato es verdura o fruta. El resto se reparte a partes iguales entre cereales integrales y proteína. Por cierto, no pierdas de vista que la patata no cuenta como verdura en el modelo de Harvard. Es un tubérculo, así que se considera como guarnición en lugar de los cereales, nunca en lugar de la verdura.

La fruta puede ir de postre o entre horas, hasta llegar a las raciones diarias que recomienda AESAN.

Plantilla 1, con cuatro raciones de legumbre a la semana

Un menú semanal con cuatro raciones de legumbre cumple el mínimo que recomienda AESAN y deja más sitio para el pescado. En esta plantilla, la legumbre aparece tres veces en la comida como plato único y una vez en la cena. El pescado ocupa cinco huecos, tres de ellos de pescado azul. La carne llega al máximo de tres raciones.

Así podría quedar una semana con esta plantilla:

Plantilla 2, con legumbre todos los días

Un menú semanal con legumbre todos los días sigue la pauta de AESAN de llegar a un consumo diario. La legumbre aparece tres veces en la comida como plato único y cuatro en la cena. Para mantener el equilibrio, el pescado baja a tres huecos, dos de ellos de pescado azul. La carne se queda en dos raciones.

Este es el ejemplo hipotético para la segunda plantilla:

Para cambiar los platos del menú cada semana, mantén la plantilla y pon en cada hueco una receta distinta de la que tuvo la semana anterior. Casi siempre puedes tirar de los platos que ya sabes hacer. De vez en cuando, también es buen momento para probar alguno nuevo.

Para que el menú no se repita, puedes seguir estas reglas al elegir las recetas:

• Cambia la forma de preparar el alimento. La misma legumbre puede ir en guiso una semana y en ensalada la siguiente.
• Alterna las especies de pescado. Da preferencia al pescado azul, como recomienda AESAN, y ve cambiando entre especies como la caballa y la sardina.

Con estas dos reglas, la plantilla sigue igual y los platos cambian cada semana.

En CocinaConArte te recomendamos cambiar también las verduras de una semana a otra, porque la variedad forma parte de una alimentación saludable. Por ejemplo, si una semana la verdura de los platos fue calabacín, la siguiente puede ser judías verdes o brócoli.

Por lo tanto, cada semana solo te queda elegir las recetas. El grupo de cada hueco ya está decidido en la plantilla, así que miras qué toca y escoges un plato que cumpla las dos reglas anteriores. El menú se prepara así en menos tiempo que si empiezas de cero.

Las personas que planifican el menú semanal tienden a tener una alimentación más variada y a tirar menos comida. La relación existe, pero la planificación por sí sola no garantiza que comas bien. Lo que acabas comiendo depende de cómo repartas los grupos de alimentos en el menú.

Sobre la planificación de comidas hay pocos estudios, pero los que hay apuntan en la misma dirección. Para empezar, las personas que planifican tienden a comer más variado y más cerca de las recomendaciones nutricionales. Así lo encontró un estudio francés publicado en la revista International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. En el día a día, un menú pensado de antemano puede acercarte a las frecuencias recomendadas.

Además, los hogares que organizan el menú semanal pueden tirar menos comida. En este sentido, en un experimento italiano publicado en la revista Appetite, los hogares que recibieron una guía con un modelo de menú semanal redujeron el desperdicio casi a la mitad. En el grupo que no recibió la guía, la reducción se quedó en torno a una cuarta parte. Al comparar los dos grupos, la guía parece ayudar, aunque el grupo que no la recibió también redujo lo que tiraba.

El estudio francés muestra una asociación y no demuestra que la planificación sea la causa de una dieta mejor. El experimento italiano, por su parte, se hizo con pocos hogares. En cualquier caso, ninguno de los dos permite afirmar que la planificación sirva para perder peso ni que ahorre una cantidad concreta de dinero. Las recomendaciones oficiales tampoco proponen un reparto semanal único. AESAN da frecuencias que cada casa reparte a su manera.

La forma más sencilla de empezar a organizar un menú semanal es rellenar los huecos con platos que ya cocinas en casa. Así no tienes que buscar recetas nuevas desde el primer día. Tampoco hace falta que el primer menú salga perfecto, porque lo irás ajustando sobre la marcha.

Las primeras semanas probablemente sean las que más cuesten, porque todavía estás decidiendo qué va en cada hueco y comprobando si el reparto te funciona. Si algo no encaja, lo ajustas. Una vez que el reparto está probado, todo resulta más sencillo, porque solo tienes que elegir qué receta entra cada semana y cuál descansa. Poco a poco, el menú se va pareciendo a tu casa, con sus horarios y sus gustos.

No hace falta tener un gran repertorio. Con unos pocos platos de cada grupo ya puedes ir alternándolos de una semana a otra. Si te gusta cocinar, desde CocinaConArte te animamos a ir apuntando las recetas que te apetece probar. Cuando te animes, mete alguna en el hueco que le toque.

Si también quieres planificar las meriendas, tienes varias ideas de meriendas rápidas y saludables. Y si cocinas para varios días, te será útil saber cómo conservar los alimentos cocinados.