¿Las patatas cocidas engordan? La ciencia dice que no y, además, pueden ayudarte a controlar la tensión arterial

A pesar de su mala reputación, las patatas cocidas son saludables y nutritivas, aunque no cocinadas de cualquier modo. Bien preparadas, no solo no engordan por sí solas, sino que además pueden ser buenas aliadas para tu tensión arterial.

La patata arrastra fama de engordar desde hace décadas, casi siempre por culpa de cómo se cocina. Una patata frita o un puré con mantequilla no tienen nada que ver con una patata hervida, que apenas llega a las 90 calorías por cada 100 gramos y resulta muy saciante.

La otra creencia extendida es que ayuda con la tensión arterial. La patata aporta potasio, un mineral relacionado con una presión más baja, aunque su efecto real es más modesto de lo que suele decirse.

En todo esto se mezcla lo que está demostrado con lo que se ha exagerado. Y hay bastante de ambas cosas. La patata es un alimento muy saludable, siempre que sepas cómo prepararla, cuánta poner en el plato y qué esperar de ella.

Las patatas cocidas no engordan por sí solas. Cocidas, al vapor o al horno tienen pocas calorías y mucha agua, así que llenan bastante con poco aporte energético. Lo que dispara las calorías es la fritura, la mantequilla o las salsas que a veces las acompañan, sumado a comer más de lo que tu cuerpo gasta.

Ningún alimento engorda o adelgaza por sí mismo, y la patata no es una excepción. El peso depende del equilibrio entre las calorías que ingieres y las que gastas a lo largo del tiempo, con la actividad física, el sueño, las hormonas y el conjunto de tu dieta metidos en la ecuación. Así lo recoge la OMS al explicar el origen del sobrepeso, que atribuye a un desequilibrio prolongado entre lo que se ingiere y lo que se gasta.

Por eso la frase «la patata engorda» es engañosa. La patata cocida aporta energía, sí, pero cuesta pasarse con ella. Tiene mucho volumen y agua para pocas calorías, por lo que resulta saciante sin gran aporte energético. La misma patata convertida en patatas fritas o en un puré cargado de mantequilla es otro alimento distinto, con muchísimas más calorías.

La mala fama viene de meter en el mismo saco a la patata cocida y a sus versiones fritas o cargadas de grasa, que sí disparan las calorías. A eso ayuda el hecho de que la patata sea rica en almidón y suba el azúcar en sangre, lo que la ha llevado a la lista de alimentos vetados en muchas dietas. Tampoco ayuda que buena parte de los estudios que relacionan la patata con el peso no distingan el método de cocción. Al final, la patata cocida arrastra una fama que corresponde a las versiones fritas y procesadas.

Una patata aporta unas 88 kcal por cada 100 gramos, según las tablas de composición de la Fundación Española de la Nutrición. Es una cifra moderada, parecida a la del arroz o la pasta cocidos. Cocerla o cocinarla al vapor no le suma calorías. Lo que dispara el recuento calórico es freírla o cubrirla de grasa.

Más del 77% de su composición es agua y menos del 1% son grasas, así que de forma natural es un alimento ligero y con volumen, que llena el estómago con pocas calorías.

Esta es la composición media de la patata por cada 100 gramos de porción comestible:

Fuente: Fundación Española de la Nutrición (FEN), a partir de las Tablas de Composición de Alimentos de Moreiras y col.

Cuando hierves la patata, la cueces al vapor o la asas al horno sin aceite, este perfil calórico apenas cambia. Sí conviene saber que parte de la vitamina C se pierde al cocerla en agua, mientras que el vapor y el horno la conservan mejor. Cocinarla con piel, sobre todo si es patata nueva de piel fina ayuda a mantener nutrientes y fibra.

El problema con las calorías llega con la fritura. Al freír la patata, esta se comporta como una esponja. Su estructura porosa suelta el agua al contacto con el aceite caliente y absorbe grasa en su lugar. Para que te hagas una ideas, una ración de patatas frita spuede superar las 300 kcal por cada 100 gramos, más del triple que la misma cantidad de patatas cocidas.

La patata cocida es uno de los alimentos que más llena por caloría. En el índice de saciedad de referencia encabezó la lista de 38 alimentos, con una capacidad de saciar tres veces mayor que el pan blanco. Ese poder de dejarte satisfecho con pocas calorías es lo que la hace útil cuando quieres controlar el peso sin pasar hambre.

Ese ranking sale de un estudio clásico de la Universidad de Sídney publicado en 1995. Los investigadores dieron a los participantes raciones con las mismas calorías de distintos alimentos y midieron cuánto llenaba cada uno, usando el pan blanco como referencia con valor 100. La patata hervida alcanzó 323, siete veces más que el croissant, que cerró la tabla.

El motivo de que la patata sacie tanto es por el peso de la ración. La patata tiene mucha agua y poca densidad calórica. Una ración de patata pesa mucho para las calorías que aporta, ese volumen llena el estómago y manda antes la señal de saciedad.

Ese efecto se nota también al sustituir unos alimentos por otros. Cambiar una guarnición más calórica por patatas cocidas puede ayudarte a ingerir menos calorías sin sentir que te quedas con hambre.  

Conviene no sacar los pies del tiesto, eso sí. Que un alimento sacie mucho no significa que adelgace. La patata te lo pone más fácil, pero el resultado depende del conjunto de tu dieta.

Cocer la patata y enfriarla en la nevera genera almidón resistente, un tipo de almidón que el cuerpo no digiere del todo y que suaviza la subida de azúcar en sangre tras la comida. Apenas cambia las calorías, así que la patata sienta algo mejor.

Cuando cueces la patata y luego la enfrías, parte de su almidón se reorganiza en una estructura que las enzimas digestivas no rompen del todo. Ese almidón resistente pasa por el intestino casi intacto y actúa más como fibra que como azúcar rápido. También alimenta a las bacterias buenas de tu microbiota, así que tiene un punto prebiótico.

Un ensayo publicado en 2019 en la revista Nutrients lo midió en 30 mujeres. La patata horneada y enfriada redujo la glucosa un 4,8% a los 15 minutos y un 9,2% a los 30, comparada con la patata recién hervida. La respuesta de insulina también bajó de forma notable. No obstante, el azúcar total a lo largo de tres horas no cambió tanto. 

A esa cautela se suma la cantidad de almidón resistente en juego, que es pequeña. La patata pasa de unos 2 gramos por cada 100 a poco más de 5, así que el aporte calórico apenas cambia. Lo que baja es el pico de glucosa, algo que agradecerás si te preocupa el azúcar, aunque la patata siga teniendo las mismas calorías.

Así que ahora ya sabes que cada vez que tomes una ensalada de patata fría,  una ensaladilla rusa o un guiso de patata cocida del día anterior tes estás aprovechando de las propiedades super saludable del almidón resistente. En el caso de los guisos, mejor recalentarlos con suavidad sin pasarte de temperatura para conservar buena parte del efecto.  

Las patatas cocidas pueden ayudar a cuidar la tensión arterial, aunque no son ningún remedio milagroso. Aportan bastante potasio y muy poco sodio, y esa combinación contribuye a mantener una presión sana dentro de una buena alimentación. Lo que no está demostrado es que la patata, baje la tensión por sí misma.

El mito parte del razonamiento lógico de que la patata tiene potasio, unos 570 miligramos por cada 100 gramos, y ese mineral ayuda a bajar la presión porque contrarresta al sodio y relaja las paredes de los vasos sanguíneos. La OMS recomienda aumentar el potasio de la dieta para reducir la presión arterial y sugiere al menos 3.510 miligramos al día, mejor a partir de alimentos que de suplementos.

El problema está en el salto de «la patata tiene potasio» a «la patata baja la tensión». Que un alimento contenga un nutriente útil no garantiza que ese alimento por sí mismo produzca ese efecto. Los ensayos que han probado directamente el consumo de patata no encuentran una bajada clara y constante de la presión. Algunos no hallan diferencias, y el resultado más favorable, una reducción de la sistólica, venía de un análisis secundario que necesita confirmación.

Hace años, algunos estudios apuntaron a que comer patata reducía la tensión, y de ahí salió buena parte de esta creencia. La evidencia posterior ha rebajado esa promesa a algo más modesto, la patata encaja en una dieta cardiosaludable, pero no funciona como una pastilla para la tensión.

En todo esto la sal tiene mucho que ver. El beneficio del potasio se va al traste si cueces la patata en agua muy salada o la sirves con ingredientes cargados de sodio. La OMS recomienda no pasar de 2.000 miligramos de sodio al día, así que una patata sana puede volverse mucho menos interesante según lo que le eches por encima.

En la práctica, el mensaje es tranquilizador. Una patata cocida, sin exceso de sal, encaja de sobra en una alimentación que cuide tu tensión, con frutas, verduras, legumbres y poca comida ultraprocesada. Solo que el mérito es del conjunto del plato, no únicamente de la patata.

La gran mayoría de la gente puede comer patata sin ninguna precaución especial. El aviso va para las personas con enfermedad renal crónica o que toman ciertos medicamentos para la tensión, porque en ellas el potasio puede acumularse en la sangre hasta niveles peligrosos. En esos casos conviene hablar con el médico antes de aumentar los alimentos ricos en este mineral.

En un cuerpo sano, los riñones eliminan por la orina el potasio que sobra y todo queda en equilibrio. Cuando los riñones fallan, ese mecanismo se resiente y el potasio se acumula, una situación que se llama hiperpotasemia y que puede alterar el ritmo del corazón. Por eso MedlinePlus recomienda a las personas con problemas renales limitar los alimentos ricos en potasio y no tomar suplementos sin supervisión.

Con ciertos medicamentos pasa algo parecido. Varios de los fármacos más habituales contra la hipertensión hacen que el cuerpo retenga potasio en lugar de eliminarlo. Si tomas alguno y de golpe llenas el plato de patata y otras fuentes de potasio, puedes descompensar el equilibrio sin darte cuenta. No hay que renunciar a la patata por ello, basta con consultar a tu médico antes de cambiar la dieta por tu cuenta.

Si tienes diabetes, la cosa cambia, puesto que la patata sube el azúcar. Lo sensato es cuidar la ración, combinarla con proteína o verdura y ver cómo responde tu cuerpo. El truco de enfriarla, del que ya hablamos, juega aquí a tu favor. Con la ración controlada y buena compañía en el plato, la patata cabe también en una dieta para diabéticos.

Para que la patata cocida sea positiva en tu dieta, prepárala hervida, al vapor o al horno, cuídala de la sal y ponla en una ración sensata. Combinada con verdura y algo de proteína se convierte en una guarnición de lo más agradecida.

Empieza por el método de cocción. Hervida, al vapor o asada mantienes las calorías a raya, y si la cueces con piel, sobre todo en patatas nuevas bien lavadas, conservas más fibra y nutrientes. La fritura y los purés cargados de mantequilla no son aliados en tu dieta, así mejor los dejas para un capricho de vez en cuando (o pasas de ellos  directamente).

Con la cantidad, olvídate de cifras exactas. Una ración de entre 150 y 250 gramos cocidos funciona bien para la mayoría, aunque depende de lo que te muevas. Alguien muy activo puede permitirse más, y quien lleva una vida sedentaria hará bien en quedarse en la parte baja.

Para el sabor, tira de la despensa antes que del salero. Puedes mejorar el sabor una patata sin apenas sumar sodio ni calorías con hierbas, ajo, un chorrito de limón o una pizca de aceite de oliva.   

Y no la dejes sola en el plato. La patata rinde más acompañada de verduras, legumbres, pescado, huevo o una carne magra, porque así el plato sacia mejor y reparte mejor la energía.

Al final, comer patata de manera saludable es más fácil de lo que la vieja mala fama te hizo creer. La próxima vez que dudes si ponerla en la comida, deja de mirar la patata y fíjate en lo que la acompaña.