No hay que tener miedo de comer grasas. De hecho, algunas moléculas de ácidos grasos desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la salud y funciones celulares. Lo que sí hay que cuidar es el tipo de grasa que se ingiere. En este artículo analizamos qué son los ácidos grasos y sus funciones.
La grasa es un nutriente crucial para la función normal del cuerpo, y sin ella, no podríamos vivir. La grasa no solo nos suministra energía, sino que también hace posible que otros nutrientes hagan su trabajo.
Los ácidos grasos son los componentes básicos de la grasa del cuerpo cuerpos y en los alimentos que comemos. Durante la digestión, el cuerpo descompone las grasas en ácidos grasos, que luego pueden ser absorbidos por la sangre. Las moléculas de ácidos grasos generalmente se unen en grupos de tres, formando una molécula llamada triglicérido. Los triglicéridos también se producen en el cuerpo a partir de los carbohidratos que comemos.
Funciones de los ácidos grasos
Los ácidos grasos tienen muchas funciones importantes en el cuerpo, incluido el almacenamiento de energía. Si la glucosa no está disponible para producir energía, el cuerpo utiliza ácidos grasos para alimentar las células.
Los ácidos grasos son componentes importantes del cuerpo humano y tienen funciones biológicas, estructurales y funcionales. Además de su papel como fuente de energía, los ácidos grasos actúan como constituyentes principales de las membranas celulares.
Así, como parte de los fosfolípidos de la membrana, los ácidos grasos aseguran la fluidez, flexibilidad, permeabilidad de la membrana y también aseguran el transporte pasivo a través de la membrana. Además, están interconectados con otras proteínas de manera intracelular e intercelular.
Por lo tanto, teniendo en cuenta todo lo anterior, podemos decir que los ácidos grasos cumplen tres tipos de funciones:
- Función energética: Los ácidos grasos son moléculas muy energéticas y necesarias en todos los procesos celulares. Cuando no hay suficiente glucosa disponible para ser utilizada como energía en los procesos celulares, el organismo quema ácidos grasos para obtener la energía que necesita.
- Función estructural: Los ácidos grasos forman parte de las moléculas que constituyen la membrana celular de todas las células del cuerpo. Esto lo hace imprescindibles para la vida.
- Función reguladora: Algunos ácidos grasos intervienen en la regulación y control de numerosos procesos vitales, como la respuesta inflamatoria, la regulación de la temperatura corporal, los procesos de coagulación sanguínea o la contracción del músculo liso, entre otras.
Tipos de ácidos grasos
Hay tres tipos principales de ácidos grasos naturales: saturadas, cis-monoinsaturados y cis-poliinsaturados.
Además, hay una cuarta forma de grasas, que son los ácidos grasos trans. Las grasas trans se producen por hidrogenación parcial de aceites poliinsaturados en el procesamiento de alimentos y también se dan de forma natural en alimentos de animales rumiantes.
Cabe destacar que las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas predominan en los alimentos de origen vegetal.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Están totalmente saturadas, lo que significa que cada molécula de grasa está cubierta de átomos de hidrógeno.
Es importante saber que las grasas saturadas aumentan los riesgos para la salud si se consumen en exceso durante un largo período de tiempo. De hecho, una gran ingesta de grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol , lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular .
Los niveles más altos de grasas saturadas se pueden encontrar en la carne procedente de mamíferos (cerdo, vaca, cordero…), en productos cárnicos, en la piel de las aves de corral, en los productos lácteos, en muchos alimentos procesados y en ciertos aceites, como el aceite de coco, el aceite de palma y la manteca de cacao.
En una dieta saludable, menos del 10 % de las calorías deberían proceder de las grasas saturadas. En cualquier caso, nunca se debe reemplazar la ingesta de grasas saturadas con carbohidratos refinados o azúcar.
Grasas insaturadas
Las grasas insaturadas, que incluyen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, son líquidas a temperatura ambiente. En su mayoría se derivan de aceites vegetales y se clasifican como grasas buenas.
Grasas monoinsaturadas
Las moléculas de grasa monoinsaturadas no están saturadas con átomos de hidrógeno, sino que cada molécula de grasa tiene solo el espacio para un átomo de hidrógeno.
Las grasas monoinsaturadas pueden disminuir el colesterol LDL (el colesterol ‘malo’) y mantener el colesterol HDL (el colesterol ‘bueno’), tal como actúan algunos remedios para bajar el colesterol. Sin embargo, para ello es necesario reducir la ingesta de grasas saturadas. En cualquier caso, parece que estas grasas podrían reducir el riesgo de una persona de desarrollar una enfermedad cardíaca.
Las aceitunas, el aceite de oliva, algunos frutos secos, la mantequilla de cacahuete y los aguacates son alimentos ricos en grasas monoinsaturas.
Grasas poliinsaturadas
En las grasas poliinsaturadas hay espacios alrededor de cada molécula de grasa poliinsaturada, que no están saturadas con átomos de hidrógeno. Las grasas poliinsaturadas son buenas para la salud, especialmente las que provienen del pescado, conocidas como ácidos grasos poliinsaturados omega-3 .
Los ácidos grasos omega-3 protegen contra las enfermedades del corazón al reducir los niveles de colesterol en la sangre y posiblemente la inflamación. Estos ácidos grasos poliinsaturados omega-3 también pueden ayudar a reducir los síntomas que experimentan las personas que sufren de artritis , problemas en las articulaciones y, en general, , algunas enfermedades de la piel.
El otro tipo de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-6, presentes principalmente en los aceites vegetales. Los ácidso grasos omega-6 ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, a reducir los niveles del colesterol total, areducir los niveles del colesterol LDL y aumentar los niveles del colesterol HDL y también para reducir el riesgo de cáncer. Sin embargo, una ingesta excesiva de omega-6 puede llevar a un aumento de la inflamación.
Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los pescados grasos (pescado azul), así como en los frutos secos, las semillas, los huevos y ciertos aceite vegetales, como el aceite de girasol y el aceite de soja.
Entre estos ácidos grasos, los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6 parecen ser los más importantes, debido a sus múltiples funciones biológicas, como influir en la cascada inflamatoria, reducir el estrés oxidativo, presentar neuroprotección y protección cardiovascular.
El cuerpo humano puede sintetizar muchos de estos ácidos grasos, excepto algunos ácidos grasos poliinsaturados, como el ácido linoleico y el ácido α-linolénico.
Grasas trans
La mayoría de grasas trans que se consumen son sintéticas. Estas grasas trans se crean en un proceso industrial que agrega hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos. También son conocidos como aceites parcialmente hidrogenados.
Las grasas trans no son esenciales para la vida humana y no ayudan a promover una buena salud. Más bien todo lo contrario, ya que el consumo de grasas trans aumenta el nivel de colesterol LDL y reduce los niveles de colesterol HDL. Esto, a su vez, aumenta el riesgo de desarrollar una enfermedad coronaria y un derrame cerebral aproximadamente 3 veces más alto que otras grasas.
Los expertos dicen que las grasas trans de los aceites parcialmente hidrogenados son peores para la salud que los aceites naturales.
Las grasas trans se han vuelto populares porque las compañías de alimentos las encuentran fáciles de usar y baratas de producir. También duran mucho tiempo y pueden dar un buen sabor a la comida. Estas grasas trans sintéticas se encuentran sobre todo en los alimentos procesados (bollería industrial, margarinas, alimentos precocinados…).
