Los frutos secos son un alimento saludable, pero suelen crear confusión entre quienes desean controlar su peso debido a su alto contenido calórico. En este artículo te explicamos cómo puedes enriquecer tu dieta diaria comiendo frutos secos y qué tienes que tener en cuenta a la hora de incorporarlos a tu alimentación.

Los frutos secos son un alimento saludable porque tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, antioxidantes, proteínas, vitaminas y fibra saludable. Sin embargo, suelen crear confusión entre quienes desean controlar su peso, debido a su alto contenido calórico.

Los frutos secos son un alimento muy popular. Son sabrosos, cómodos y pueden consumirse en todo tipo de dietas. Comer frutos secos es una opción de tentempié saludable, ya están repletos de nutrientes y tienen muchos beneficios para la salud. 

Sin embargo, la mayoría de los frutos secos también son altos en calorías y grasa. Esto significa que deben consumirse con moderación si se está tratando de perder peso.

A pesar de tener un alto contenido de grasa, los frutos secos tienen una serie de impresionantes beneficios para la salud y el peso. Los frutos secos no solo pueden ayudar a bajar de peso, sino también reducen la sensación de hambre y mejoran los niveles de colesterol. Además, las investigaciones han demostrado que comer frutos secos puede reducir las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

¿Cuántos frutos secos se pueden comer al día?

No hay una respuesta definitiva a la cantidad de frutos secos que se puede comer al día y seguir considerándose saludable. Depende en gran medida de la dieta de cada persona y de su consumo diario.

Por lo general, los frutos secos son tentempiés saludables que pueden consumirse todos los días. Sin embargo, es importante consumirlos con moderación como parte de una dieta equilibrada. 

Por ejemplo, los pistachos son una buena fuente de grasas saludables, proteínas y fibra, por lo que comer un puñado al día suele ser muy saludable para todos.

Otra opción es consumir almendras (entre 10 y 20), nueces (entre 15 y 30) o anacardos (entre 7 y 14).

Como regla general, el consumo diario recomendado aproximado de frutos secos no debería superar la media taza o entre 30 y 60 gramos. No obstante, las personas que estén a dieta o que deseen perder peso, deberían consultar esto con un dietista o nutricionista, para que este recomiende lo más adecuado en cada caso.

Comer frutos secos es bueno para la salud

Por qué debes comer frutos secos a diario

Comer frutos secos es una gran elección en la dieta, ya que son ricos en nutrientes y tienen muchos beneficios para la salud.

Los frutos secos no solo ayudan a enriquecer la dieta y a hacerla más saludable, sino que también ayudan a prevenir muchas enfermedades. Son una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales, y contienen grasas saludables que son esenciales para el organismo. Los frutos secos también contienen antioxidantes que protegen al organismo de los daños causados por los radicales libres.

Comer frutos secos enriquece tu dieta

Comer frutos secos a diario enriquece la dieta porque puede ayudarte a obtener los nutrientes que necesitas para mantenerte sano. Los frutos secos son una gran fuente de vitaminas y minerales, como ácido fólico, calcio, magnesio y zinc. También son una buena fuente de grasas saludables, proteínas y fibra que pueden ayudarte a mantener un peso saludable. 

Las almendras son una buena fuente de fibra, antioxidantes, calcio, potasio y vitamina E. Los cacahuetes también son una buena fuente de fibra y contienen más proteínas que cualquier otro fruto seco. Las avellanas son ricas en cobre, manganeso, fibra y ácido fólico; y los pistachos son una buena fuente de magnesio, cobre, manganeso, vitamina B6 y zinc. Las nueces una gran fuente de vitamina E, magnesio y selenio.

Además, los frutos secos son saciantes, por lo que pueden ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo y a consumir menos calorías en general. Asimismo, como son ricos en fibra, ayudan a combatir el estreñimiento y otros problemas digestivos.

Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares

Los estudios han demostrado que comer un puñado de frutos secos al día, especialmente nueces, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas. Esto se debe a que los frutos secos son una buena fuente de grasas insaturadas, que ayudan a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre.

Los frutos secos también contienen antioxidantes y otros nutrientes que son buenos para la salud del corazón. Los antioxidantes ayudan a proteger el organismo contra los daños causados por las sustancias nocivas llamadas radicales libres. Los radicales libres se producen cuando el cuerpo descompone los alimentos o se expone al humo del tabaco y otros contaminantes ambientales.

Son una excelente fuente de energía

Los frutos secos son una excelente fuente de energía para nuestro organismo. Son perfectos para tomar a media mañana o media tarde, cuando los niveles de energía tienden a agotarse.

Además, la mayoría de los frutos son una magnífica fuente de cobre, un mineral que el cuerpo necesita para producir enzimas involucradas en la producción de energía y en la síntesis de neurotransmisores.

Ayudan a evitar el sobrepeso

Aunque tienen fama de ser muy calóricos, los frutos secos pueden ayudarnos a evitar el sobrepeso. Esto se debe a que están repletos de grasas saludables y fibra. Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en los frutos secos ayudan a controlar el apetito y la sensación de hambre. Además, la fibra que contienen contribuye a la sensación de saciedad, incluso comiendo una pequeña cantidad.

Ayudan a controlar la diabetes

Las investigaciones han encontrado que comer frutos secos todos los días ayuda a controlar la diabetes y prevenir complicaciones derivadas de la enfermedad. Consumir aproximadamente 60 gr. diarios de frutos secos, especialmente almendras, pistachos, avellanas, cacahuetes, anacardos y nueces de macadamia, ayudan a mejorar el control de la glucosa en la sangre.

Cuál es el mejor momento del día para tomar frutos secos

Hay varios momentos a lo largo del día en el que comer frutos secos es una buena opción.

El consumo de frutos junto con el desayuno puede ayudar a evitar la fatiga y a regular suavemente la presión arterial. Los frutos contienen muchas vitaminas y minerales que son esenciales para el funcionamiento del cuerpo. También aportan fibra, lo que les ayuda a saciar el apetito y a regular el tránsito intestinal, por lo que son una excelente opción para el desayuno.

La combinación de fibra y grasa hace que los frutos secos tengan un índice glucémico bajo. Eso los convierte en una ayuda perfecta en la lucha contra los aumentos repentinos de azúcar en sangre (picos glucémicos) debido a la ingesta de azúcares de absorción rápida.

Su alto poder saciante también evita que las personas lleguen a la comida o la cena con una sensación de hambre abrumadora, lo que suele ser la causa de las comidas apresuradas, desequilibradas y compulsivas. Esto hace sean también una opción muy interesante para consumir a media mañana, especialmente si no se ha hecho un desayuno muy copioso o hay muchas horas de diferencia entre comidas.

Los frutos secos también pueden ser una opción para consumir por la tarde, especialmente para las personas que tienen un alto consumo calórico durante la jornada.

En cualquier caso, lo importante es no superar la cantidad diaria recomendada, según cada tipo de persona y sus necesidades energéticas.

Efectos negativos de comer demasiados frutos secos

Tomar frutos secos en su justa medida es completamente seguro. Sin embargo, comer demasiados frutos secos puede tener consecuencias. Entre los efectos negativos de excederse en el consumo de frutos secos destacan los siguientes:

  • Aumento de peso. Los frutos secos son una fuente alta de grasas. Aunque la mayoría de la grasa presente en los frutos secos es grasa insaturada y es beneficiosa para reducir los niveles de colesterol, una cantidad alta de grasa implica una gran cantidad de calorías. Por eso se recomienda que, si consumen frutos secos a diarios, se reduzca el consumo de calorías procedente de otros alimentos.
  • Aumento de la presión arterial. Si se consumen frutos secos con sal se corre el riesgo de provocar un aumento indeseado de la presión arterial. Por eso es importante comer los frutos secos sin sal.
  • Problemas gastrointestinales. Los frutos secos son una rica fuente de fibra, lo que las convierte en un alimento saludable, ya que la fibra ayuda en la digestión de los alimentos. Sin embargo, si normalmente se comen alimentos bajos en fibra, consumir mucha fibra al comer demasiados frutos secos puede causar gases, diarrea e hinchazón.
  • Fuente rica en ácido fítico. El ácido fítico se considera un antinutriente porque se une a algunos minerales y evita que el cuerpo los absorba. La mayoría de las semillas y frutos secos tienen un contenido alto en ácido fítico. En cantidades moderadas, el ácido fítico no es problemático.

Además, hay que tener en cuenta que los frutos secos pueden provocar alergias e intolerancias alimentarias. Si notas cualquier síntoma o reacción al comer frutos secos tienes que consultar con el médico.

Conclusión: comer frutos secos es bueno para la salud, pero con moderación

Comer frutos secos es bueno para la salud, pero con moderación. Los frutos secos tienen un alto contenido en grasa y calorías, por lo que comer demasiados puede provocar un aumento de peso. Sin embargo, también son una buena fuente de proteínas, fibra y vitaminas y minerales, por lo que pueden formar parte de una dieta saludable.

Por otra parte, a la hora de elegir los frutos secos, busca aquellos que no estén salados o tostados. Así te asegurarás de que obtienes los máximos beneficios.

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