La absorción de nutrientes es una cuestión clave para entender la digestión. Cuando hablamos de absorción nos referimos al proceso por el cual el agua y las sustancias disueltas en ella pasan al interior de una célula o de un organismo, es decir, de cómo pasan los elementos nutritivos del intestino al torrente sanguíneo.
Hablando en término técnicos, los nutrientes no están en el cuerpo hasta que son absorbidos de forma adecuada por el tracto gastrointestinal. De ahí la importancia de optimizar la nutrición.
La optimización de la nutrición implica tener una idea de lo que sucede con los nutrientes una vez que los alimentos son ingeridos. De hecho, puede que una persona esté consumiendo muchas frutas, verduras y granos integrales en su dieta, pero si su cuerpo no está digiriendo y absorbiendo esos alimentos, esa persona no está obteniendo el máximo beneficio nutricional de lo que come.
La absorción y transporte de los nutrientes
La mucosa intestinal va absorbiendo los productos de la digestión. La absorción intestinal a nivel del intestino delgado se hace a través de vellosidades intestinales delgadas, las cuales absorben el quimo (bolo alimenticio tras pasar por los procesos del estómago).
En el intestino delgado se absorben las proteínas, los lípidos y otros principios esenciales. En el intestino grueso, se terminan de absorber todos los nutrientes que no fueron absorbidos en el intestino delgado, como agua y electrolitos.
Los materiales absorbidos atraviesan la mucosa y pasan a la sangre, que los distribuye a otras partes del cuerpo para almacenarlos o para que pasen por otras modificaciones químicas. Esta parte del proceso varía dependiendo de los diferentes tipos de nutrientes.
Glúcidos o hidratos de carbono
Un adulto promedio consume cerca de un cuarto de kilogramo de hidratos de carbono al día. Muy a menudo, los alimentos portadores de glúcidos contienen al mismo tiempo almidón, que es digerible, y fibra, que no lo es.
Los hidratos de carbono digeribles se descomponen en moléculas más sencillas por la acción de las enzimas de la saliva, del jugo pancreático y de la mucosa intestinal.
El almidón se digiere en dos etapas:
- Primero, una enzima de la saliva y del jugo pancreático lo descompone en moléculas de maltosa.
- Luego la maltasa, una enzima de la mucosa del intestino delgado, divide la maltosa en moléculas de glucosa que pueden absorberse en la sangre.
- La glucosa es transportada por el torrente sanguíneo hasta el hígado, en donde se almacena.
El azúcar común
El azúcar está constituido en su mayor parte por sacarosa. Es digerido por una enzima de la mucosa del intestino delgado llamada sacarasa, que lo convierte en glucosa y fructosa, cada una de las cuales puede absorberse en el intestino y pasar a la sangre.
La leche contiene lactosa, otro tipo de azúcar que se transforma en moléculas fáciles de absorber (glucosa y galactosa) mediante la acción de una enzima llamada lactasa, que se encuentra en la mucosa intestinal.
Proteínas
Las proteínas son moléculas grandes que deben ser descompuestas por enzimas antes de que se puedan utilizar para fabricar y reparar los tejidos del cuerpo. Las enzimas del jugo gástrico comienzan la digestión de las proteínas que comemos.
El proceso termina en el intestino delgado. Allí, varias enzimas del jugo pancreático y de la mucosa intestinal descomponen las enormes moléculas en unas mucho más pequeñas, llamadas aminoácidos. Estos pueden absorberse en el intestino delgado y pasar a la sangre, que los lleva a todas partes del cuerpo para fabricar las paredes celulares y otros componentes de las células.
Grasas
Las moléculas de grasas son una importante fuente de energía para el cuerpo. El primer paso en la digestión de las grasas es disolverlas en el contenido acuoso del intestino.
Los ácidos biliares producidos por el hígado actúan como detergentes naturales que disuelven las grasas en agua y permiten que las enzimas descompongan sus grandes moléculas en moléculas más pequeñas, algunas de las cuales son los ácidos grasos y el colesterol.
Los ácidos biliares se unen a los ácidos grasos y al colesterol y les ayudan a pasar al interior de las células de la mucosa. En ellas, las moléculas pequeñas vuelven a formar moléculas grandes, la mayoría de las cuales pasan a los vasos linfáticos cercanos al intestino. Estos vasos llevan las grasas modificadas a las venas del tórax y la sangre y las transporta hacia los lugares de depósito en distintas partes del cuerpo.
Vitaminas
Otros integrantes fundamentales de nuestra comida que se absorben en el intestino delgado son las vitaminas. Estas sustancias químicas se agrupan en dos clases, según el líquido en el que se disuelven: hidrosolubles (todas las vitaminas del complejo B y la vitamina C) y liposolubles (la vitamina A, la vitamina D y la vitamina K).
La absorción de vitaminas en el intestino es fundamental para evitar estados de deficiencia. El deterioro de la absorción intestinal de vitaminas puede deberse a varios factores, entre ellos, enfermedades intestinales, trastornos genéticos en las moléculas de transporte, consumo excesivo de alcohol e interacciones con medicamentos.
Agua y sal
La mayoría del material que se absorbe del intestino grueso es agua, en la que hay sal disuelta.
El agua y la sal vienen de los alimentos y líquidos que consumimos y de los jugos que las glándulas digestivas secretan. En el intestino de un adulto sano se absorbe más de 4 litros de agua con más de 30 gramos de sal cada 24 horas.
Control de digestión
El sistema digestivo tiene sus propios mecanismos reguladores, tanto hormonales como nerviosos. Estos mecanismos reguladores trabajan para mantener las condiciones óptimas para la digestión y la absorción.
Reguladores hormonales
Las hormonas principales que controlan las funciones del sistema digestivo son producidas y liberadas por las células presentes en la mucosa del estómago y el intestino delgado. Estas hormonas, que se liberan en la sangre del tracto digestivo, viajan al corazón a través de las arterias y regresan después al sistema digestivo, donde estimulan los jugos digestivos y causan el movimiento de los órganos.
Las hormonas que controlan la digestión son la gastrina, la secretina y la colecistoquinina (CCK).
- La gastrina es la principal hormona digestiva del estómago, que se secreta en respuesta a la presencia de alimentos. La gastrina estimula la secreción de ácido gástrico por las células parietales de la mucosa del estómago para disolver y digerir algunos alimentos. También es necesaria para el crecimiento normal del revestimiento del estómago, el intestino delgado y el colon.
- La secretina, secretada en el duodeno cuando llega el ácido proveniente del estómago, hace que el páncreas envíe un jugo digestivo rico en bicarbonato. Estimula el estómago para producir pepsina, una enzima que digiere las proteínas. También estimula al hígado para que produzca bilis.
- La colecistoquinina o CCK estimula la secreción de las enzimas pancreáticas y la bilis desde el hígado y la liberación de bilis desde la vesícula biliar.
Reguladores nerviosos
Son dos los tipos de nervios que ayudan a controlar la acción del sistema digestivo: los nervios extrínscos y los nervios intrínsecos.
Los nervios extrínsecos llegan a los órganos digestivos desde la parte inconsciente del cerebro o desde la médula espinal. Liberan un acetilcolina y adrenalina.
- La acetilcolina hace que el músculo de los órganos digestivos se contraiga con más fuerza y aumente el ‘empuje’ de los alimentos y el jugo a través del tracto digestivo. La acetilcolina también hace que el estómago y el páncreas produzcan más jugo digestivo.
- La adrenalina relaja el músculo del estómago y el intestino y disminuye el flujo de sangre a estos órganos.
Los nervios intrínsecos forman una red muy densa incrustada en las paredes del esófago, el estómago, el intestino delgado y el colon. Los nervios intrínsecos se activan cuando las paredes de los órganos huecos se estiran con la comida. Liberan muchas sustancias diferentes que aceleran o retrasan el movimiento de los alimentos y la producción de jugos por los órganos digestivos.
10 consejos para mejorar la absorción de nutrientes
Comer es mucho más que simplemente meter la comida en la boca. Cómo comemos puede tener un impacto en la forma en que nuestro cuerpo absorbe los nutrientes de todo lo que ingerimos.
La buena noticia es que hay formas de mejorar la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes. De esto modo podemos aprovechar al máximo los alimentos, de modo que también promovemos la función óptima del cuerpo.
Estos son algunos consejos para maximizar la absorción de nutrientes cuando comemos:
- La grasa ayuda a aumentar la absorción de vitaminas A, D, E y K. Por lo tanto, agrega grasas saludables a tus comidas, añadiendo aguacate o aceite de oliva, por ejemplo.
- La vitamina C ayuda a mejorar la absorción del hierro de los vegetales. Para ello agrega alimentos ricos en vitamina C cuando tomes vegetales ricos en hierro.
- El ácido fítico natural y los oxalatos en los vegetales pueden unirse y disminuir la absorción de calcio y magnesio. Teniendo esto en cuenta, agrega leche a tus batidos de proteínas, pero no a tus batidos verdes.
- La cafeína puede disminuir la absorción de varios nutrientes. Por eso es mejor no tomar café después de comer. Si quieres tomar café, mejor entre las comidas. Tampoco conviene tomar té después de comer, ya que, aunque contiene polifenoles saludables y otros compuestos que pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, también se sabe que estos compuestos inhiben la absorción del hierro.
- El calcio se absorbe mucho mejor con la vitamina D adecuada de los alimentos o la luz solar. Para ello procura pasar tiempo al aire libre y exponer unos minutos la piel al sol siempre que puedas y a diario.
- Los carotenoides, como el licopeno, que son poderosos antioxidantes, se absorben mejor con la grasa y después de la cocción. Esto los consigues, por ejemplo, con salsa de tomate casera.
- Toma alimentos probióticos para alimentar tus intestinos, especialmente si tienes problemas relacionados con la digestión, como el síndrome de intestino irritable o estreñimiento. Los alimentos probióticos, como el yogur, el kéfir, el chucrut o el té de Kombucha, entre otros, contienen bacterias saludables que mejoran la salud intestinal. Las bacterias probióticas crean proteínas que maximizan la cantidad de nutrientes que absorbes de los alimentos.
- Aumenta la ingesta de inulina. Esta sustancia fibrosa es un prebiótico poderoso, que alimenta las bacterias probióticas buenas de tu sistema digestivo. Los espárragos, el ajo, la cebolla, el puerro, el diente de león y o la raíz de la achicoria son algunos de los alimentos que contienen inulina.
- Toma alimentos que aumentan las enzimas digestivas. Las enzimas permitirán una digestión suave y, por lo tanto, mejorarán la absorción. El cuerpo produce enzimas de diversas fuentes, pero algunos alimentos contienen y promueven la producción de enzimas. Algunos de estos alimentos que aumentan las enzimas digestivas son la piña, el aguacate, el plátano, el polen de abeja, el ajo, las semillas de lino, la miel cruda, el pepino o la espirulina, entre otros.
- Controla tus niveles de estrés, ya que este afecta negativamente las digestiones. Esto se debe a que el cortisol, la hormona del estrés, afecta a la digestión y hace la comida quede sin digerir en el sistema.
