¿Eres de los que les cuesta comer verdura? En este artículo te vamos a dar una serie de consejos e ideas para comer más verduras y, además, disfrutar con ello.
Comer más verduras a diario es más fácil de lo que parece. Solo hay que ponerle un poco de creatividad e ingenio para mejorar el sabor y la presentación de tus comidas. Y aun así podrás seguir disfrutando de una comida saludable gracias a todos los beneficios de las verduras.
Con la gran oferta de alimentos y productos procesados con disponibilidad inmediata es fácil olvidarnos de incluir las verduras en nuestro menú; quizás por pereza, quizás por no saber la gran cantidad de nutrientes que aportan.
Pero no hay que olvidar que una alimentación sana contribuye a la reducción del riesgo de alteraciones en el equilibrio de la salud y a evitar las enfermedades degenerativas.
Pero no podemos olvidar que, en general, el consumo de verduras ayuda a tener una buena alimentación y ayuda a la prevención de enfermedades y a la conservación de un óptimo estado de salud del organismo.
¿Por qué deberías comer verduras y vegetales a diario?
Las verduras y los vegetales son alimentos importantes que aportan cantidades de nutrientes insustituibles para el funcionamiento eficiente del organismo. Por esta razón la Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo diario de al menos un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras (excluidas las patatas y otros tubérculos feculentos). Este consumo, según la OMS, ayuda a «prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes», especialmente «en los países menos desarrollados».
El consumo de vegetales es fundamental, porque tanto frutas como verduras son fuentes de vitaminas necesarias para el organismo, como la Vitamina A, la Vitamina C, la Vitamina E y la Vitamina K así como de las vitaminas de grupo B. Asimismo, comer más verduras aporta una variedad de minerales importantes como el calcio, hierro, magnesio y potasio, entre otros.
El consumo diario de frutas y verduras en cantidad suficiente también aporta fibra, nutriente básico para el sistema digestivo, porque contribuye al cumplimiento de sus procesos, la regulación de la función intestinal y a evitar el estreñimiento. Al mismo tiempo, al ser ricas en agua, los vegetales ayudan a la hidratación y posibilitan la expulsión de toxinas y desechos del organismo.
Por sus propiedades antioxidantes, las verduras defienden al organismo de los radicales libres que dañan las células, por lo que contribuyen a evitar enfermedades degenerativas y el envejecimiento prematuro.
Consejos para comer más verduras
Como hemos vista, la OMS recomienda comer al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras. No resulta sencillo seguir esta sugerencia. Pero con los siguientes consejos comer más verduras será reto será mucho más fácil de alcanzar.
Para que recibas los beneficios de comer más verduras existen 6 estrategias infalibles que puedes poner en práctica:
Planifícate
Planifica las comidas, incluyendo las verduras que vas a comer. Lo mejor es hacer una planificación semanal. Pero si esto no es posible, planifica lo que vas a comer con al menos un día de antelación. Esto permite hacer las compras que aseguren que todos los días tendrás las verduras que vas a consumir. Así no podrás poner la excusa de que no tienes verdura en casa.
Busca la variedad
Trata que las verduras que vas a comprar sean lo más variadas posible para asegurar el consumo de las diferentes vitaminas y minerales. Identifica las vitaminas y minerales de cada verdura para organizar el consumo diario y asegurar una alimentación multivitamínica. Y si esto es demasiado, simplemente combina tipos, formas y, sobre todo, colores.
Prueba los batidos verdes
Aprende a preparar batidos verdes combinando frutas y verduras. Puedes tomarlos en el desayuno, a media mañana o a media tarde. Además de aportar vitaminas, varios de estos batidos son recomendables para llevar adelante procesos de desintoxicación y también pueden ayudarte a perder peso.
Come ensaladas y guarniciones de verduras a diario
Para los almuerzos y cenas puedes hacer platos diversos con las verduras y ensaladas frescas combinando diferentes colores para cada día.
También puedes probar con ensaladas tibias a base de vegetales hervidos, para ampliar más el repertorio de vegetales incluidos en tus recetas.
Otra opción es acompañar tus platos con una guarnición de verduras. Puedes preparar diferentes tipos de guarniciones con verduras asadas o salteadas. Algunos vegetales perfectos para tus guarniciones de verduras son los calabacines, los pimientos, las berenjenas, los espárragos trigueros o las cebollas.
Meriendas y temtempiés saludables
Ya hemos comentado que un batido verde es una excelente opción para toma a media mañana o a media tarde. Pero también puedes plantear tus meriendas y tentempiés a base de fruta fresca o vegetales crudos (como zanahorias o tomates). Son fáciles y rápidos de preparar y no ofrecen ningún problema si te los tienes que llevar para comer fuera de casa.
Aderezos saludables
Puedes «alegrar» y enriquecer tus platos de verduras con salsas nutritivas (por ejemplo, a base de yogur) y aceites saludables (como el aceite de oliva virgen extra). Además, puedes añadir otros ingredientes que le den más sabor y que, además, aporten un extra de nutrientes, como queso, tofu o frutos secos (ricos en proteínas y calcio).
Y no te olvides de las especias y de las hierbas aromáticas: la pimienta, el cilantro, el perejil o la albahaca, entre otras, te ayudarán a darle más sabor, más nutrientes y mejor sabor a tus verduras.
El valor del momento de la comida
Desde el comienzo de la civilización humana, la búsqueda, preparación y consumo de los alimentos han sido de los momentos más importantes. En las sociedades modernas, donde «el tiempo es oro», hemos perdido buena parte del valor y sentido de trascendencia que tienen estos momentos y quizás sea el tiempo de la comida el mayormente afectado.
El consumo de los alimentos bajo un ambiente de armonía otorga beneficios en dos direcciones de incuestionable valor. En el aprovechamiento de la capacidad nutritiva de los alimentos y en la acentuación de los vínculos con las personas, quienes acompañan ese momento, la familia, los seres queridos.
Por esta razón, debemos tener la capacidad de prestarle atención al ambiente que creamos al momento de ir a la mesa. Enriquecerlo de manera de crear una situación grata, donde se comparte con buena disposición la comida, pero también se refuerzan los afectos.
Comer más verduras: garantía de salud
Las verduras y vegetales son elementos nutricionales fundamentales en una alimentación saludable, pues nos aportan las vitaminas y minerales indispensables para asumir nuestras responsabilidades y esfuerzos físicos y mentales.
Una misma verdura se puede preparar de diferentes maneras. Y, si cuidadosamente se le agregan ingredientes adicionales, entonces las opciones de alimentación son mucho mayores de lo que podríamos pensar.
