Seguro que has oído hablar de los carotenoides. Pero ¿sabes qué son y para qué sirven? En este artículo te explicamos qué son los carotenoides, cómo benefician tu salud y en qué alimentos puedes encontrarlos.
Cuando se habla de alimentación y nutrición, las primeras palabras que suelen venir a la mente son carbohidratos, proteínas y grasas. Estos son macronutrientes que cumplen un gran rol en nuestra alimentación; pero esta es mucho más compleja. Los micronutrientes, como los carotenoides, también son importantes para una alimentación saludable.
¿Te has preguntado alguna vez por qué la manzana es roja, por qué los arándanos son azules o por qué la zanahorias son de ese color naranja fuerte? Los carotenoides son la respuesta.
En este sentido, es importante saber que los carotenoides son los responsables de dar la pigmentación característica a un gran número de frutas, vegetales y hortalizas. Sin embargo, eso no es todo. Porque los carotenoides ofrecen un sinfín de beneficios y aportes para la salud.
¿Qué son los carotenoides?
Para empezar, hay que saber que los carotenoides son pigmentos vegetales y los principales responsables de la coloración de una gran variedad de frutas y verduras. Al igual que la clorofila presente en las plantas —responsable del color verde de las mismas—, los carotenoides ayudan a las plantas durante el proceso fotosintético. Es decir, la planta es capaz de aprovechar la luz solar y el CO2 para la obtención de los nutrientes necesarios y la expulsión del oxígeno.
Los carotenoides pueden ser clasificados como fitonutrientes gracias a su contribución durante el proceso fotosintético. Por otra parte, algunos carotenoides actúan de forma similar a un antioxidante, por lo que posee todos los beneficios de este grupo de micronutrientes. Gracias a esto, los carotenoides tienen la capacidad de desactivar radicales libres en el organismo.
Cabe destacar que los carotenoides también son altamente efectivos contra el cáncer y sus consecuencias. Además, algunos pueden ser considerados como precursores de la vitamina A, ya que el cuerpo es capaz de convertir algunos de estos en vitamina A y aprovechar sus beneficios.
Beneficios para la salud de los carotenoides
Existen más de 600 tipos de carotenoides, con diferentes beneficios para la salud. En cuanto a los beneficios que tienen para la salud, los carotenoides pueden agruparse en dos bloques: precursores de vitamina A y antioxidantes.
Precursores de vitamina A
Los carotenoides provitamina A constituyen un grupo de carotenoides que poseen la capacidad de convertirse en vitamina A después de ser sintetizados.
Entre los beneficios de los carotenoide provitamina A destaca el hecho de que estimulan la producción de colágeno, elastina y ácido hialurónico. Además, reducen las manchas solares, arrugas y líneas de expresión y también atenúan los efectos antiestéticos del acné, espinillas y puntos negros.
Por otra parte, los carotenoides provitamina A fortalecen el sistema inmunológico y mejoran la visión.
Antioxidantes
Todos aquellos carotenoides que no son precursores de la vitamina A destacan por su gran efecto antioxidante.
Entre los beneficios de los carotenoides como antioxidantes destacan los siguientes:
- Por una parte, previenen la formación de radicales libres y ralentizan el proceso de envejecimiento.
- Por otra, tienen gran poder antiinflamatorio y poseen propiedades anticancerígenas.
- Además, ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Tipos de carotenoides
Los carotenoides se clasifican en dos grandes grupos: carotenos y xantofilas.
Hay grandes diferencias entre los carotenos y las xantofilas.
Para empezar, el espectro de longitud de onda que absorben, de la radiación electromagnética del sol, es distinto.
Además, su composición química también es diferentes, ya que los carotenos son hidrocarburos, mientras que las xantofilas no, pues contienen oxígeno en su composición química.
Xantofilas
Las xantofilas que más destacan son la beta-criptoxantina, la luteína y la zeaxintina.
Beta-criptoxantina
La beta-criptoxantina es un carotenoide de tipo xantofila precursor de la vitamina A, lo que significa que el cuerpo puede transformarlo en dicha vitamina. Sin embargo, su eficiencia como carotenoide provitamínico es inferior a la de los carotenos. Este tipo de carotenoides posee propiedades anticancerígenas, junto al resto de las xantofilas, superiores a los carotenos.
Según muestra la investigación, la artritis reumatoide se puede prevenir con el consumo regular de beta-criptoxantina.- Esto se debe a que la beta-criptoxantina posee un gran efecto antiinflamatorio gracias a sus cualidades como antioxidante.
Algunos alimentos ricos en beta-criptoxantina son la mandarina, la naranja y la papaya.
Luteína y zeaxintina
La luteína y la zeaxintina son carotenoides de tipo xantofila precursores de la vitamina A. Los beneficios que estos aportan están directamente relacionados con la salud ocular, pues estos se pueden encontrar en la retina, específicamente, en la mácula lútea.
Esto justifica los beneficios que estos carotenoides aportan a la salud ocular son considerables. De hecho, parece que el consumo de alimentos ricos en luteína y zeaxintina ayuda a prevenir cataratas, degeneraciones maculares y protege los ojos de longitudes de ondas dañinas.
Por si fuera poco, la luteína funciona como un excelente aliado previniendo enfermedades cardiovasculares relacionas con niveles altos de colesterol.
Algunos alimentos ricos tanto en luteína como en zeaxintina son el perejil, el brócoli, el calabacín, la endivia, la lechuga, las fresas, la mandarina, la naranja y el limón. La luteína y la zeaxitina también se pueden encontrar en la yema de huevo.
Carotenos
Los carotenos destacan por ser carotenoides precursores de la vitamina A. El beta-caroteno, el alfa-caroteno y el licopeno son los que más destacan dentro de este grupo.
Beta-caroteno
Si hablamos de los carotenoides provitamina A, el beta-caroteno se erige como el mejor de estos por su mayor capacidad para producir Vitamina A, superando con facilidad al alfa-caroteno, la beta-criptoxantina, la luteína y la zeaxintina.
Debido a sus beneficios como el mejor de los carotenoides provitamina A, el beta-caroteno ayuda a proteger la piel de la radiación ionizante del sol, reduciendo considerablemente las quemaduras provocadas por la exposición solar prolongada. Sin embargo, la eficiencia como agente anticancerígeno del beta-caroteno es, tal vez, la menor respecto de otros carotenos y xantofilas.
Los alimentos con mayor cantidad de beta-caroteno son las zanahorias, los pimientos, la batata, la calabaza y las verduras y hortalizas de color verde oscuro.
Alfa-caroteno
El alfa-caroteno, al igual que el beta-caroteno, es un precursor de la vitamina A. Sin embargo, su eficiencia es mucho menor respecto al beta-caroteno. De hecho, según un estudio publicado en el Archives of Internal Medicine. existe una correlación directa entre el consumo de alfa-caroteno y una mayor esperanza de vida.
Por otra parte, el alfa-caroteno es un gran aliado contra el cáncer, la diabetes, las enfermedades respiratorias y las enfermedades cardiovasculares.
Además, algunos de los alimentos más ricos el alfa-carotenos son los chiles secos, la zanahoria, la col, las espinacas, el cilantro, el perejil, las acelgas, el brócoli, la papaya y la naranja.
Licopeno
El licopeno es uno de los carotenoides con mayor efecto antioxidante. De hecho, su capacidad de desactivar y prevenir radicales libres es altamente efectiva y superior al resto de los carotenos. Además, según un estudio publicado en el Archives of Biochemistry and Biofysics, es un excelente agente anticancerígeno contra el cáncer de próstata.
Algunas de las fuentes importantes de licopeno son el tomate, la sandia, la papaya, la zanahoria y los pimientos rojos.
Alimentos ricos en carotenoides
Los carotenoides son fitonutrientes que se encuentran presentes, mayoritariamente, en frutas, verduras y hortalizas. En general, una dieta balanceada puede proporcionar, al menos, 40 tipos distintos de carotenoides. Sin embargo, esto no significa que dichos carotenoides obtenidos a través de la dieta aporten los mismos beneficios, por lo que se pueden establecer ciertas diferencias cualitativas entre ellos.
Dichas diferencias, especialmente en carotenoides de origen vegetal, depende de múltiples factores, como la genética del vegetal, la forma en la que fue cultivado, las condiciones meteorológicas y todo lo que tenga que ver con el factor humano (antes, durante y después de la cosecha).
Tabla de alimentos ricos en carotenoides de tipo provitamina A
La siguiente tabla muestra los alimentos ricos en carotenoides de tipo provitamina A, según su aporte de alfa-caroteno, beta-caroteno, beta-criptoxantina, licopeno, luteína y zeaxintina.
| Nombre | Alfa-caroteno | Beta-caroteno | Beta-criptoxantina | Licopeno | Luteína | Zeaxintina |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Apio | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Apio blanco | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Apio verde | ✔ | ✔ | ||||
| Cilantro | ✔ | ✔ | ✔ | |||
| Perejil | ✔ | ✔ | ✔ | |||
| Brócoli | ✔ | ✔ | ✔ | |||
| Col | ✔ | ✔ | ||||
| Coles de Bruselas | ✔ | ✔ | ||||
| Col gallega (berza) | ✔ | ✔ | ||||
| Coliflor | ✔ | ✔ | ||||
| Mostaza de hoja | ✔ | ✔ | ||||
| Repollo | ✔ | ✔ | ||||
| Calabacín | ✔ | ✔ | ||||
| Calabaza | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Calabaza naranja | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Calabaza redonda | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Melón | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |
| Melón blanco | ✔ | ✔ | ||||
| Ocra | ✔ | ✔ | ||||
| Pepino | ✔ | ✔ | ||||
| Pepino verde | ✔ | ✔ | ||||
| Pimiento/Chile | ✔ | ✔ | ✔ | |||
| Sandía | ✔ | ✔ | ||||
| Tomate | ✔ | ✔ | ||||
| Uchuva | ✔ | |||||
| Uva | ✔ | ✔ | ||||
| Acelga | ✔ | ✔ | ||||
| Achicoria | ✔ | ✔ | ||||
| Berro | ✔ | ✔ | ||||
| Cerraja | ✔ | ✔ | ||||
| Endibia | ✔ | ✔ | ||||
| Lechuga | ✔ | ✔ | ||||
| Nabizas | ✔ | ✔ | ||||
| Alcachofa | ✔ | ✔ | ||||
| Zanahoria | ✔ | ✔ | ✔ | |||
| Fresa | ✔ | ✔ | ✔ | |||
| Zarzaparrilla | ✔ | ✔ | ✔ | |||
| Limón | ✔ | ✔ | ✔ | |||
| Mandarina | ✔ | ✔ | ||||
| Naranja | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |
| Manzana | ✔ | ✔ | ||||
| Níspero | ✔ | ✔ | ✔ | |||
| Níspero japonés | ✔ | ✔ | ||||
| Albaricoque | ✔ | ✔ | ||||
| Cereza | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |
| Melocotón | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |
| Acerola | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Aguacate | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Banana | ✔ | |||||
| Guanábana | ✔ | |||||
| Kiwi | ✔ | ✔ | ||||
| Mango | ✔ | |||||
| Maracuyá | ✔ | ✔ | ||||
| Papaya | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Piña | ✔ | |||||
| Batata | ✔ | ✔ | ✔ | |||
| Patata | ✔ | ✔ | ||||
| Maíz | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Trigo | ✔ |
Comentarios finales
Agregar alimentos ricos en carotenoides a la dieta puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y la salud en general. Esto es tan sencillo como «alegrar» las comidas con frutas y vegetales de colores diversos.
Por otra parte, no hay que perder de vista que los carotenoides están disponibles en suplementos de vitamina A, pero consumirlos naturalmente aumenta sus efectos antioxidantes. En cualquier caso, los suplementos pueden ser peligrosos si contienen altos niveles de vitamina A, que pueden ser tóxicos si se ingieren en exceso.
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