Los alimentos vegetales contienen miles de productos químicos naturales. Estos se llaman fitonutrientes o fitoquímicos. En este artículo hablamos sobre qué son los fitonutrientes y sobre los beneficios que tienen para la salud.
Se habla mucho de la importancia de los fitonutrientes para la salud. De hecho, aunque no se consideran nutrientes esenciales para la vida, como los carbohidratos, las proteínas, las grasas, las vitaminas y los minerales, sí que son muy saludables.
Sin embargo, puede resultar bastante complejo, ya que es bastante difícil consumir fitonutrientes de forma directa y natural en grandes cantidades. De hecho, se requeriría de consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras, de distinto color, para obtener una cantidad significativa de fitonutrientes.
Es por ello que la suplementación de fitonutrientes es una buena opción de consumo de fitonutrientes. De esta manera se pueden obtener beneficios más específicos de un determinado grupo de fitonutrientes.
¿Qué son los fitonutrientes?
Los fitonutrientes o fotoquímicos son compuestos químicos creados de forma natural por las plantas. La principal función de los fitonutrientes es mantener en perfecto estado la salud de las plantas; ya sea colaborando activamente en el proceso fotosintético, protegiéndola de la radiación ionizante o bien de ataques de insectos y/o bacterias.
Los fitonutrientes también aportan importantes beneficios para la salud de los seres humanos como antioxidantes, anticancerígenos y antiinflamatorios.
Se pueden obtener fitonutrientes del consumo regular de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y hortalizas. Sin embargo, el consumo de fitonutrientes no goza de la misma importancia y vitalidad que el de los macronutrientes y algunos micronutrientes.
Gran parte de los carotenoides son también fitonutrientes. Estos son responsables de dar a la planta su coloración, olor y sabor. Por ese motivo, una de las formas de clasificar a los fitonutrientes es basándose en la pigmentación que otorga a cierto grupo de frutas y verduras. De esta manera, se puede saber qué tipo de fitonutrientes —y sus beneficios— otorga una fruta o verdura según su pigmentación.
Beneficios para la salud de los fitonutrientes
Entre los beneficios de los fitonutrientes se encuentran las actividades antioxidantes y antiinflamatorias. Los fitonutrientes también pueden mejorar la inmunidad y la comunicación intercelular, reparar el daño del ADN por exposición a toxinas, desintoxicar carcinógenos y alterar el metabolismo de los estrógenos. En este sentido, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) señala que consumir una dieta rica en fitonutrientes parece ser una «estrategia eficaz» para reducir los riesgos de cáncer y enfermedades cardíacas.
Por otra parte, muchos fitonutrientes dan a las plantas sus pigmentos, por lo que una buena manera de saber si una fruta o verdura es rica en fitonutrientes puede ser por su color.
Teniendo esto en cuenta, a continuación vemos los beneficios para la salud de los fitonutrientes según su color de pigmentación.
Fitonutrientes de color blanco
El isotiocianato, la alicina, la quecertina y el galato de la epigalocatequina se pueden clasificar como fitonutrientes de color blanco.
Entre otros, los fitonutrientes de color blanco aportan los siguientes beneficios:
- pueden producir mejoras en el sistema circulatorio y óseo
- ayudan a mantener controlados los niveles de colesterol (malo)
- pueden aumentar la absorción de vitamina
Algunos alimentos ricos en fitonutrientes de color blanco son las cebollas, los nabos, los champiñones, los frijoles blancos (o alubias blancas), los rábanos picantes, la coliflor, los plátanos y las bananas, las achicorias y las peras.
Fitonutrientes de color amarillo
El alfa-caroteno, el beta-caroteno, la beta-criptoxantina, la quercetina y los bioflavonoides se pueden clasificar como fitonutrientes de color amarillo. Estos al ser, en su mayoría carotenoides provitamina A, aportan grandes beneficios a la salud y apariencia de la piel y la visión. Además, mejoran el sistema inmune y ofrecen un potente efecto antioxidante.
Algunos alimentos ricos en fitonutrientes de color amarillo son la piña, el maíz, el maracuyá, la naranja, el melón, la zanahoria, el durazno, la miel de abejas, la mandarina, la toronja, el aceite de cártamo y la papaya.
Fitonutrientes de color rojo
Las antocianinas, el licopeno, las proantocianidinas, el beta-caroteno (nuevamente) y el ácido elágico son fitonutrientes de pigmentación roja. Compuestos en su mayoría por carotenos y xantofilas, aportan grandes beneficios al sistema circulatorio y sistema óseo. También ayudan a mejorar la salud prostática y en el funcionamiento hepático y pulmonar.
Algunos alimentos ricos en fitonutrientes de color rojo son las manzanas rojas, los arándanos, la sandía, la toronja rosada, la guayaba, la granada, los rabanitos, las frambuesas, las fresas, la cereza, el pimiento y el tomate.
Fitonutrientes de “color azul/morado”
El resveratrol, la quercetina, el ácido elágico, las antocianinas y las proantocianidinas son fitonutrientes de color azul/morado. Estos fitonutrientes son uno de los más importantes gracias a su gran poder antioxidante. Por una parte, ayudan a mejorar el funcionamiento del sistema circulatorio, nervioso y digestivo. Además, la salud y apariencia de la piel mejora considerablemente con el consumo de alimentos ricos en este tipo de fitonutrientes.
Algunos alimentos ricos en fitonuetirentes de color azul/morado son la remolacha, las moras, el higo, las uvas, los arándanos —una excelente fuente de fitonutrientes—, la grosella negra, la berenjena, la albahaca morada, los frijoles negros (caraotas o porotos) y la ciruela.
Fitonutrientes de color verde
El isotiocianato, el beta-carotenos, la luteína, la zeaxintina, el galato de epigalocatequina son fitonutrientes de pigmentación verde. Estos fitonutrientes suelen ser el grupo o conjunto de micronutrientes menos consumidos, al menos, cuando son obtenidos de alimentos de pigmentación verde. En cualquier caso, cabe destacar que el beta-caroteno, la luteína, el EGCG y la zeaxintina se pueden obtener de otros alimentos con distinta pigmentación.
Los beneficios del consumo de fitonutrientes verdes son muchos. Esa es la razón de que, actualmente, los batidos verdes se consuman tanto.
Para empezar, los fitonutrientes de color verde otorgan grandes beneficios a la salud y a la apariencia de la piel. También contribuyen, en gran medida, a la salud ocular a través de su alto contenido de luteína y zeaxintina. Finalmente, poseen un gran poder antioxidante y son un excelente regulador de los niveles de colesterol.
Algunos alimentos ricos fitonutrientes de color verde son los frijoles de soja, el té verde, el perejil, el repollo, la espinaca, el berro, el pimiento verde, los chiles verdes, los espárragos verdes, al alfalfa, el brócoli y la salvia.
Efectividad de los fitonutrientes
Es realmente difícil cuantificar la efectividad de los fitonutrientes, pues su existencia misma está ligada a un sinfín de bioquímicos, minerales y vitaminas. El estudio de los fitonutrientes y sus beneficios se encuentra aún en fase de desarrollo, pues su efectividad depende de muchos factores.
En el caso del consumo de fitonutrientes de forma natural (sin suplementos) cuantificar sus efectos y beneficios de forma exclusiva —es decir, prescindiendo de los beneficios causados por las vitaminas y minerales que pueda poseer un determinado alimento— es prácticamente imposible.
Sin embargo, se puede establecer una correlación directa entre una alimentación que incluya un alto consumo de frutas, verduras, legumbres y hortalizas (fuentes de fitonutrientes); y un óptimo estado de salud. Por ejemplo, las personas que optan por la dieta mediterránea —una de las dietas más famosas y recomendadas por su alta efectividad— gozan de una mayor longevidad y padecen menos enfermedades.
Clasificación de los fitonutrientes según su tipo y grupo
Los fitonutrientes se pueden clasificar según su estructura química (tipo) o según su importancia (grupo).
Según su tipo
Según su estructura química, los fitonutrientes pueden ser
- Betalainas
- Clorofila
- Índoles
- Organosulfuros
- Fenoles
- Terpenos
- Triterpenos
Cada una de estos tipos de fitonutrientes posee distintos niveles sub-clasificaciones, las cuales contienen una gran variedad de fitonutrientes.
Según su grupo o importancia
Existen alrededor de 25.000 tipos de fitonutrientes. Es por ello que su estudio es bastante complejo. Los expertos en microbiología coinciden en que los fitonutrientes más importantes son los siguientes:
- Carotenoides
- Curcuminoides
- Flavonoides
- Glucosinolatos
- Ácidos hidroxicinámicos
- Lignanos
- Lípidos
- Estilbenos
- Sulfuros
- Tocoferol
Lignanos
Los lignanos pueden imitar los efectos del estrógeno, por lo que se consideran fitoestrógenos. No obstante, también pueden afectar el cuerpo a través de medios no estrogénicos.
Como todos los fitonutrientes, los lignanos se encuentran en frutas y verduras, especialmente en la col rizada, el brócoli, los albaricoques y las fresas. Además, los lignanos son particularmente abundantes en las semillas y los cereales integrales, como las semillas de sésamo, las semillas de amapola, el centeno y el salvado de avena. Cabe destacar que la fuente más rica de lignanos son las semillas de lino.
Es impotante seber que los lignanos están asociados con la prevención de cánceres relacionados con las hormonas debido a su actividad similar al estrógeno. En este sentdio, se está estudiando su effecto en la prevención del cáncer de mama, el cáncer de endometrio y el de ovario. Además, los científicos están estudiando la relación entre los lignanos y el cáncer de próstata y la osteoporosis.
Resveratrol
El resveratrol, fitonutriente miembro del grupo de fitonutrientes estilbenoide, es muy popular debido a que se encuentra en grandes concentraciones en el vino tinto.
DE ehcho, la fuente más conocida de resveratrol son las uvas. El resveratrol tiene una concentración particularmente alta en la piel de la uva y el vino tinto. También se encuentra en los cacahuetes, el zumo dede uva, el cacao y los arándanos.
El resveratrol destaca por su para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca a través de actividades antioxidantes y antiinflamatorias. Además, puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo. también se está estudiando como un posible tratamiento para la diabetes tipo 2, ya que se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa.
Carotenoides
Hay más de 600 carotenoides. Estos son pigmentos responsables de dar el color las plantas. Los carotenoides más comunes en la dieta occidental son el alfa-caroteno, el beta-caroteno, la beta-criptoxantina, la luteína, la zeaxantina y el licopeno. Cada uno de estos carotenoides implica un conjunto distinto de acciones, beneficios y frutas y verduras de origen.
Es importante tener en cuenta que para que se absorban adecuadamente deben consumirse con una grasa.
Los carotenoides están asociados con la actividad antioxidante, la salud ocular, la actividad del sistema inmunológico, la comunicación intercelular y la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Por otra parte, hay que tener en cuenta, como cmoentadmos antes, que el cuerpo puede convertir el alfa-caroteno, el beta-caroteno y la beta-criptoxantina en vitamina A (retinol), que se asocia con la función anti-envejecimiento y del sistema inmunológico.
Además, conviene saber que la luteína y la zeaxantina son los únicos carotenoides que se encuentran en la retina y están asociados con menores riesgos de degeneración macular.
Curcumina
La curcumina se encuentra principalmente en la cúrcuma, de la familia del jengibre. Es, además, la sustancias que le da a la cúrcuma su color amarillo.
La curcumina es un eficaz agente antiinflamatorio y antioxidante. También puede afectar el metabolismo de los carcinógenos, ayudando al cuerpo a deshacerse de compuestos tóxicos y ayudando a combatir el crecimiento de células cancerosas y los tumores. Todos estos factores contribuyen a que sea un agente de prevención del cáncer potencialmente eficaz.
Además, los estudios han sugerido que la curcumina podría ayudar en enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, así como en la fibrosis quística y la enfermedad de Alzheimer.
Por otra parte, la curcumina también puede ser útil en la protección cardiovascular al reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno).
Ácido elágico
El ácido elágico, también conocido como tanino, se encuentra en las frambuesas, las fresas, las moras, los arándanos, las uvas, las granadas y las nueces. También se puede producir durante el proceso del cuerpo de descomposión de otros fitonutrientes más grandes llamados elagitaninos. Una de sus grandes virtudes es que e absorbe rápidamente.
Entre los beneicios del ácido elágico destacan su actividad antioxidante, antiinflamatoria y anticancerígena, así como su capacidad para reducir la presión arterial y la placa arterial.
Por otra parte , los científicos plantean la hipótesis de que el ácido elágico mejora las enzimas desintoxicantes en el hígado al mismo tiempo que inhibe las enzimas hepáticas que estimulan el metabolismo. Combinadas, estas acciones hacen que los carcinógenos se eliminen antes de que puedan metabolizarse. También se baraja la hipótesis de que el ácido elágico cambia la estructura celular de las células tumorales.
Otro beneficio potencial del ácido elágico es la mejora del metabolismo de la glucosa. Según los estudios, el ácido elágico pdría bloquear la enzima intestinal alfa-glucosidasa, que desencadena la absorción de glucosa. Esto significa que ingresa menos glucosa al torrente sanguíneo, lo que podría ser beneficioso para los diabéticos tipo 2 y los hiperglucémicos.
Flavonoides
Los flavonoides son un grupo muy grande de fitonutrientes. Los flavonoides conocidos incluyen quercetina y kaempferol. Hay varios subgrupos importantes de flavonoides, que incluyen flavonas, antocianinas, flavononas, isoflavonas, flavonoles y flavonoides.
Debido a que son tan diversos, los flavonoides se encuentran en una amplia variedad de alimentos, entre los que destacan las manzanas, las cebollas, el café, el pomelo, el té, diversas bayas, el chocolate negro, las legumbres, el vino tinto, el brócoli, el repollo, la col rizada, los puerros, los tomates, el jengibre, los limones, el perejil, las zanahorias y el trigo sarraceno; entre otros.
Los flavonoides están asociados con la longevidad y un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y cáncer, según los últimos estudios.
