Conocer el valor nutricional de la patata y sus beneficios para la salud es muy interesante a la hora de incorporar este ingrediente en la dieta. La patata es un excelente alimento, con una calidad nutritiva superior a la pasta o a los cereales gracias a su contenido en vitaminas y minerales.
La patata es un alimento muy sano. Si se prepara cocida o asada, la patata tiene un contenido calórico medio-bajo, apenas tiene grasas y no contiene colesterol.
Por otra parte, la patata contiene mucha agua, hidratos de carbono complejos (almidón) y proteínas. Las proteínas de la patata son de gran valor biológico, de igual calidad que las de la carne. Además, la patata es muy baja en grasas y tiene aproximadamente un 2% de fibra.
Además, la patata es rica en vitamina C y en vitaminas del grupo B, así como en potasio y magnesio, elementos importantes en la regulación cerebral.
Cabe destacar que para aprovechar al máximo el valor nutricional de la patata debemos cocer las patatas con piel, en olla con un poco de agua y sal, ya que en muchos de sus nutrientes están justo debajo de la piel, especialmente la vitamina C.
Además, las patatas con piel, preparadas con solo una cucharada de aceite de oliva, en una freidora sin aceite, guardan sus características nutricionales y organolépticas.
Beneficios para la salud de la patata
En general, comer vegetales puede beneficiar la salud y reducir el riesgo de muchos problemas de salud relacionadas con el estilo de vida. En concreto, las patatas contienen nutrientes importantes que pueden beneficiar a la salud de diversas formas.
El consumo de patatas contribuye a un estilo de vida saludable. De hecho, comer patatas puede ayudar a:
- facilitar el funcionamiento muscular
- facilitar el funcionamiento cerebral
- regular los niveles de glucosa en sangre
- mejorar la salud de los huesos
- reducir la presión arterial
- mejorar la salud digestiva
- neutralizar la acción de los radicales libres
- ayuda a reducir la inflamación
- pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer
Las patatas son ricas en almidón y aportan fibra
Las patatas son ricas en almidón, por lo que son fáciles de digerir y facilitan la digestión. El almidón resistente, que no se digiere en el estómago, sino que pasa al intestino grueso, se convierte en una importante fuente de nutrientes para las bacterias beneficiosas en el intestino, actuando como un excelente prebiótico.
En este sentido, se ha vinculado el almidón resistente a muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de la resistencia a la insulina, que, a su vez, mejora el control del azúcar en la sangre.
Cuando el almidón resistente llega al intestino grueso, se convierte en alimento para bacterias intestinales beneficiosas. Estas bacterias lo digieren y lo convierten en ácidos grasos de cadena corta.
Concretamente, el almidón resistente de las patatas se convierte principalmente en butirato, la fuente de alimento preferida para las bacterias intestinales.
De hecho, se ha demostrado que el butirato puede reducir la inflamación en el colon, fortalecer las defensas del colon y reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
Además, se ha encontrado que el butirato puede ayudar a los pacientes con trastornos inflamatorios del intestino, como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y la diverticulitis.
Por otra parte, las patatas también contienen una cantidad considerable de fibra, lo que estimula el movimiento peristáltico y aumenta la secreción de jugos gástricos, lo que facilita la digestión y ayuda a prevenir el estreñimiento.
Las patatas contienen colina
Es interesante saber que las patatas son una interesante fuente de colina, un nutriente esencial que ayuda a reducir la inflamación. Además, la colina es importante para el movimiento muscular, el estado de ánimo, el aprendizaje y la memoria.
La colina también ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, la transmisión de impulsos nerviosos, la absorción de grasa y el desarrollo cerebral temprano.
Por otra parte, la colina ayuda a prevenir condiciones como el hígado graso.
Las patatas son ricas en vitamina C, vitamina B6 y vitamina B9
El contenido en vitamina C y vitamina B6 de la patata, junto a su contenido en fibra y potasio, favorecen la salud del corazón.
La vitamina B6 también juega un papel vital en el metabolismo energético, al descomponer los carbohidratos y las proteínas en glucosa y aminoácidos, lo que facilita la obtención de energía por parte del organismo.
Las patatas también contienen ácido fólico (vitamina B9). Entre otros, el ácido fólico desempeña un papel importante en la síntesis y reparación del ADN, por lo que evita que se formen muchos tipos de células cancerosas debido a mutaciones en el ADN.
La patata contiene minerales importantes para la salud
El hierro, el fósforo, el calcio, el magnesio y el zinc que contienen las patatas ayudan al cuerpo a construir y mantener la estructura y la resistencia de los huesos. Además, el hierro y el zinc juegan un papel crucial en la producción y maduración del colágeno.
Una ingesta baja de sodio es esencial para mantener una presión arterial saludable, pero aumentar la ingesta de potasio puede ser igual de importante. La patata, al ser rica en potasio, estimula la vasodilatación; es decir, el ensanchamiento de los vasos sanguíneos. Además de potasio, el calcio y el magnesio presentes en la patata ayudan también disminuir la presión arterial de forma natural.
Por otra parte, la fibra presente en la patata es útil para reducir el colesterol y mejorar el funcionamiento de la insulina en el cuerpo, lo que ayuda a disminuir la presión arterial. Esto se debe a que existe una relación directa entre la presión arterial y el nivel de glucosa en la sangre, ya que la insulina ayuda a regular ese nivel de glucosa.
Además, cabe destacar que se ha relacionado una mayor ingesta de potasio y una menor ingesta de sodio con un riesgo reducido de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardíacas.
Las patatas son ricas en antioxidantes
Las patatas son ricas en flavonoides, carotenoides y ácidos fenólicos. Estos compuestos actúan como antioxidantes en el cuerpo al neutralizar moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres. Cuando los radicales libres se acumulan, pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
En este sentido, un estudio encontró que los antioxidantes presentes en las patatas pueden suprimir el crecimiento de células de cáncer de hígado y colon.
También se ha encontrado que las patatas moradas pueden tener tres o cuatro veces más antioxidantes que las papas blancas. Esto los hace potencialmente más efectivos para neutralizar los radicales libres.
Valor nutritivo de la patata: composición nutricional
A continuación analizamos el valor nutricional de la patata. Los valores nutricionales se refieren a 100 gr. de patata con piel horneada, según la base de datos nacional de nutrientes del Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Aporte por 100 gr. de patata con piel horneada (porción comestible)
| Agua [g] | 75.43 |
| Energía [kcal] | 92 |
| Proteína | 2,10 |
| Lípidos totales (grasa) [g] | 0.15 |
| Carbohidratos, [g] de los cuales: | 21.08 |
| – Fibra, dietética total [g] | 2.1 |
| – Azúcares, total [g] | 1.53 |
Minerales
| Calcio [mg] | 10 |
| Hierro [mg] | 0.64 |
| Magneso [mg] | 27 |
| Fósforo [mg] | 75 |
| Potasio [mg] | 544 |
| Sodio [mg] | 7 |
| Zinc, Zn [mg] | 0.35 |
Vitaminas
| Vitamina C, ácido ascórbico total [mg] | 12.6 |
| Vitamina B1, tiamina [mg] | 0.048 |
| Vitamina B2, riboflavina [mg] | 0.043 |
| Vitamina B3, niacina [mg] | 1.528 |
| Vitamina B6 [mg] | 0.211 |
| Vitamina B9, ácido fólico [µg] | 38 |
| Vitamina A, RAE [µg] | 1 |
| Vitamina A, IU [IU] | 10 |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) [mg] | 0.04 |
| Vitamina K (filoquinona) [µg] | 2.7 |
Lípidos
| Ácidos grasos, saturados totales [g] | 0.040 |
| Ácidos grasos, monoinsaturados totales [g] | 0.003 |
| Ácidos grasos, poliinsaturados totales [g] | 0.066 |
| Ácidos grasos, trans total [g] | 0.000 |
| Colesterol [mg] | 0 |
