¿Se puede cubrir la vitamina B12 sin suplementos en una dieta vegetariana o vegana?

En una dieta vegana, la vitamina B12 no se puede cubrir sin suplementos, salvo con alimentos enriquecidos. En una dieta vegetariana, los huevos y los lácteos aportan algo, pero no suelen bastar. Por eso los organismos de salud recomiendan que ambas incluyan una fuente fiable de esta vitamina.

Cuando una persona deja la carne y el pescado, la vitamina B12 suele ser la primera duda. Los consejos que circulan, además, se contradicen. Algunos aseguran que las algas o la levadura bastan. Otros dicen que con huevos y leche ya está cubierta. Los organismos de salud, en cambio, tienen una recomendación bastante clara para las dos formas de comer.

En este artículo vamos a ver de dónde sale la vitamina B12 y por qué los alimentos vegetales no la aportan. También veremos cuánta se necesita al día y qué papel tienen los huevos y los lácteos en una alimentación vegetariana. Hablaremos además de los alimentos enriquecidos que sirven y de las fuentes de las que no conviene fiarse. Como los suplementos generan muchas dudas, verás cómo se toman y cuándo conviene consultar con un profesional.

En una dieta vegana hace falta un suplemento de vitamina B12 o, en su lugar, alimentos enriquecidos con ella todos los días. La Comunidad de Madrid explica en su guía sobre alimentación vegetariana y vegana que la B12 no forma parte de manera natural de los alimentos vegetales.

En una dieta vegetariana, los huevos y los lácteos aportan una parte, pero suelen quedarse cortos. Según la guía de la Comunidad de Madrid, una taza de leche y un huevo al día no llegan al mínimo recomendado para una persona adulta.

La pastilla, de todas formas, no es la única opción. Para la Comunidad de Madrid, el suplemento no es estrictamente necesario si la dieta aporta B12 de forma regular, por ejemplo con bebidas, yogures o cereales enriquecidos. Por su parte, la Academy of Nutrition and Dietetics, la asociación estadounidense de dietistas-nutricionistas, considera en su documento de posición que el suplemento es la forma más fácil y fiable de asegurarla, sobre todo en la dieta vegana.

La pregunta que conviene hacerse es de dónde sale cada día la B12 de tu plato. La elección entre alimentos enriquecidos y suplemento depende de cada persona. Lo más sensato es decidirlo con un dietista-nutricionista colegiado o con un médico, que pueden ajustar la pauta a tu situación.

Las personas veganas necesitan suplementar la vitamina B12, con un suplemento o con alimentos enriquecidos, porque los alimentos vegetales sin enriquecer no son una fuente fiable de esta vitamina. La B12, también llamada cobalamina, interviene en la formación de los glóbulos rojos y en el buen funcionamiento del sistema nervioso. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos explican en su ficha sobre la vitamina B12 que los alimentos vegetales no la contienen salvo que estén fortificados.

La vitamina B12 falta en el plato vegano por su origen. La B12 solo la fabrican ciertas bacterias, según una revisión sobre las fuentes vegetales de B12. Los animales la acumulan en sus tejidos a medida que avanza la cadena alimentaria. Por eso los alimentos de origen animal son su fuente habitual, mientras que una alimentación sin ellos se queda sin aporte natural.

Vamos a ver qué han encontrado los estudios al respecto. Para empezar, el déficit de B12 aparece en todos los tipos de dieta vegetariana, aunque con más frecuencia en la vegana. En este sentido, una revisión que reunió datos de distintos países encontró déficit sin importar la edad ni el tipo de dieta vegetariana.

En la dieta vegana, la B12 no se resuelve organizando mejor el menú. Necesita una fuente añadida, ya sea un alimento enriquecido o un suplemento. La fuente elegida tiene que estar presente de forma constante, cada día o con la pauta semanal que indique un profesional.

Una persona vegana o vegetariana necesita la misma cantidad de vitamina B12 que cualquier otra persona adulta. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la EFSA, fija para la población adulta una ingesta adecuada de 4 microgramos al día. Un microgramo es la millonésima parte de un gramo. La dieta solo cambia de dónde tiene que salir esa cantidad.

La EFSA llegó a esa cifra observando con qué ingesta los marcadores de B12 en sangre se mantienen dentro de los valores normales en personas sanas. De ahí que sirva como referencia para la población general. En el embarazo, la lactancia y la infancia los valores son distintos. En esas etapas, conviene revisar la cantidad con un médico o con un dietista-nutricionista colegiado.

Si comparas fuentes, verás que muchas webs hablan de 2,4 microgramos al día. Los 2,4 microgramos son la recomendación de Estados Unidos, la misma que recogen los Institutos Nacionales de Salud en la ficha que mencionábamos más arriba. El valor europeo es más alto. Para fijarlo, la EFSA tuvo en cuenta también lo que se consume en varios países de la Unión Europea.

Cuando quieras saber si tus alimentos cubren la vitamina B12, conviene hacer las cuentas con los 4 microgramos que fija la EFSA. Con la cifra estadounidense, un menú puede parecer suficiente sin llegar a la referencia europea, sobre todo en una dieta vegetariana que cuenta solo con huevos y lácteos.

Los alimentos con más vitamina B12 son de origen animal, sobre todo el hígado y algunos mariscos como las almejas o las ostras, según la ficha de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos. En una dieta vegetariana la carne y el pescado quedan fuera, de modo que las fuentes naturales que se mantienen son el huevo y los lácteos.

Para saber cuánto aportan el huevo y los lácteos, sirven las fichas de La alimentación española, una publicación del Ministerio de Agricultura elaborada con la Fundación Española de la Nutrición. Los datos de esas fichas salen de las tablas españolas de composición de alimentos. Con ellos se puede comparar cada alimento con los 4 microgramos diarios que fija la EFSA.

¿Cuántos huevos hay que comer para tener suficiente vitamina B12?

Sobre el papel, harían falta casi tres raciones de huevo al día para cubrir la vitamina B12 solo con huevos. Según la ficha del huevo de La alimentación española, una ración de huevo aporta 1,4 microgramos, lejos de la cantidad diaria de referencia de la EFSA.

En la práctica, el huevo aporta todavía menos de lo que indica la tabla, porque su B12 se absorbe mal. En este sentido, una minirrevisión sobre las fuentes de B12 y su absorción encontró que el cuerpo aprovecha peor la B12 del huevo que la de otros alimentos de origen animal. Por eso, en un menú vegetariano, el número de huevos no sirve para asegurar la vitamina B12.

¿Qué yogur tiene más vitamina B12?

Entre los yogures, los que más vitamina B12 pueden aportar son los vegetales enriquecidos, porque los lácteos tienen muy poca. Según la ficha del yogur de La alimentación española, un yogur natural aporta unos 0,3 microgramos por ración. En la misma publicación, la taza de leche y la ración de queso de Cabrales tampoco llegan a un microgramo, así que ninguno de ellos se acerca por sí solo a la cantidad diaria de referencia.

La Comunidad de Madrid incluye los yogures vegetales enriquecidos entre las opciones para cubrir la B12. En CocinaConArte insistimos en mirar la información nutricional del yogur vegetal antes de contar con él. Si la B12 no aparece en la etiqueta, lo más probable es que no esté enriquecido. La misma etiqueta sirve para comprobar los alérgenos, porque la soja es uno de ellos.

En la alimentación vegana, los alimentos fortificados con vitamina B12 más comunes son las bebidas vegetales enriquecidas, entre ellas algunas bebidas de soja, los yogures vegetales, los cereales de desayuno, los productos de soja enriquecidos y la levadura nutricional que lleve B12 añadida. Así los recoge la Comunidad de Madrid en su guía. Son productos a los que se añade esta vitamina durante su elaboración. En una dieta vegana, son la principal alternativa al suplemento.

La cantidad que aporta cada producto es pequeña. Según la guía de la Comunidad de Madrid, una bebida vegetal enriquecida tiene unos 0,40 microgramos por cada 100 mililitros, así que hacen falta varios vasos al día para acercarse a la referencia. Además, la misma guía explica que la bebida funciona mejor repartida a lo largo del día que tomada de una vez en el desayuno.

Desde CocinaConArte te recomendamos, por ejemplo, tomar la bebida enriquecida en el café del desayuno y en una crema de verduras de la cena. A la hora de comprar, los productos veganos solo cuentan como fuente de B12 si la vitamina aparece en su información nutricional. El frontal del envase puede decir «vegetal» o «natural» sin que el producto lleve nada añadido.

Los alimentos enriquecidos pueden cubrir la B12 en una dieta vegana, siempre que se tomen todos los días y se elijan mirando la etiqueta. Si cuesta mantener esa constancia, el suplemento resulta más cómodo de organizar en el día a día.

No sirven para cubrir la B12, salvo que estén enriquecidas, las fuentes que más circulan en la alimentación vegana, como las algas, la levadura o los fermentados. La Comunidad de Madrid las descarta en su guía, bien porque la B12 que contienen no es activa, bien porque solo la aportan cuando se les añade.

Como comentábamos más arriba, los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos recuerdan que los alimentos vegetales no tienen B12 salvo que estén fortificados. Algunos alimentos vegetales contienen compuestos parecidos a la B12, llamados análogos. Según una revisión sobre los compuestos de B12 en los alimentos, varios de esos compuestos son inactivos en las personas.

¿Se puede obtener suficiente vitamina B12 de las algas, la espirulina o la nori?

Las algas no sirven para cubrir la vitamina B12, según la Comunidad de Madrid, porque la B12 que contienen no es activa en el cuerpo humano. Es el caso de la espirulina, la nori o la chlorella. Sobre la espirulina, la minirrevisión sobre fuentes y absorción de la que hablábamos con los huevos encontró que lleva sobre todo pseudovitamina B12, un análogo que el organismo no aprovecha.

En cuanto a la nori, la revisión sobre fuentes vegetales de B12 que aparecía al explicar el origen de esta vitamina afirma que la nori seca contiene cantidades apreciables de B12. Sin embargo, la Comunidad de Madrid la incluye entre las algas que no son una fuente adecuada. Con la información disponible, la nori puede formar parte de la cocina vegana, pero no se considera una fuente de B12 biodisponible.

Levadura nutricional, tempeh y otros fermentados: cuándo cuentan como fuente de B12

La levadura nutricional solo cuenta como fuente de vitamina B12 cuando está enriquecida. La guía de la Comunidad de Madrid no da por buenos la levadura nutricional, el tempeh ni otros fermentados como fuente salvo que lleven B12 añadida. Los Institutos Nacionales de Salud, por su parte, recogen que algunas levaduras nutricionales se fortifican con B12, igual que ciertos cereales de desayuno. Por eso dos productos que parecen iguales en la tienda pueden aportar cantidades muy distintas, o no aportar nada.

Algo que en CocinaConArte vemos a menudo es dar por hecho que toda levadura nutricional lleva B12. La información nutricional del envase es la única forma de saberlo. Con el tempeh y otros fermentados de soja pasa igual. «Natural» y «fermentado» no son sinónimos de B12.

¿Es peor la cianocobalamina que la metilcobalamina?

La cianocobalamina no es peor que la metilcobalamina como suplemento de vitamina B12. Según la ficha de los Institutos Nacionales de Salud, la investigación no ha demostrado que ninguna forma de B12 en suplemento sea mejor que las demás. La cianocobalamina es también la forma más estable desde el punto de vista químico, según la revisión sobre fuentes vegetales mencionada antes.

Algunas recomendaciones oficiales, de hecho, proponen la cianocobalamina. La pirámide de alimentación vegana de la Generalitat de Catalunya la indica como forma de suplemento. Los Institutos Nacionales de Salud señalan también que es la forma más habitual en los suplementos de B12. Al elegir un suplemento, la constancia y la pauta que indique un profesional importan más que la forma de B12.

La vitamina B12 se toma en una dieta vegana de dos maneras: con alimentos enriquecidos repartidos a lo largo del día o con un suplemento. La Comunidad de Madrid admite las dos vías, siempre que la que se elija aporte B12 de forma regular. En el caso de la B12, la duda sobre si es mejor obtener los nutrientes de los alimentos o de los suplementos tiene una respuesta propia, porque los alimentos vegetales sin enriquecer no aportan esta vitamina.

Como ejemplo de pauta, la Generalitat de Catalunya recomienda a la población adulta y adolescente un suplemento de cianocobalamina. Según la ficha de Preevid, el servicio de consultas del Servicio Murciano de Salud, el folleto de la Generalitat sobre alimentación vegana propone dos opciones: 100 microgramos al día o 1.000 microgramos dos veces por semana. Se trata de una recomendación general de esa entidad. La pauta concreta de cada persona la tiene que fijar un dietista-nutricionista colegiado o un médico.

Las dosis de los suplementos superan con mucho la cantidad diaria de referencia. Según los Institutos Nacionales de Salud, el cuerpo absorbe solo una pequeña parte de la B12 cuando la recibe en dosis altas. La misma institución añade que la B12 no ha mostrado efectos dañinos ni siquiera en grandes cantidades. Aun así, los suplementos de B12 pueden interferir con algunos medicamentos, así que conviene ajustar la pauta con un profesional si se sigue algún tratamiento.

El suplemento permite organizar la B12 con una toma diaria o con dos a la semana, mientras que los alimentos enriquecidos obligan a pensar en ella cada día. Cualquiera de las dos vías funciona siempre que se mantenga en el tiempo.

La falta de vitamina B12 afecta sobre todo a la sangre y al sistema nervioso. Por otra parte, suele aparecer despacio, sin señales claras al principio. La Comunidad de Madrid advierte que, si no se corrige, puede causar anemia y daños en el sistema nervioso que llegan a ser irreversibles.

La anemia típica del déficit de B12 se llama anemia megaloblástica. Los Institutos Nacionales de Salud la describen como una alteración de la sangre que deja a la persona cansada y débil. La misma ficha la considera el rasgo más característico de la falta de B12, aunque los daños en el sistema nervioso pueden aparecer también sin anemia.

¿Qué síntomas puede dar la falta de vitamina B12?

La falta de vitamina B12 puede dar cansancio y debilidad, que son los síntomas propios de la anemia. Los Institutos Nacionales de Salud añaden las palpitaciones y la pérdida de apetito. Son síntomas poco específicos, así que por sí solos no confirman una deficiencia de B12.

En el sistema nervioso, la ficha de los Institutos Nacionales de Salud cita el hormigueo o el entumecimiento de manos y pies, los problemas de equilibrio, la confusión, los fallos de memoria y las molestias en la boca o la lengua. Cualquiera de estos síntomas es motivo para consultar con un médico, que puede valorar si se deben a la B12 o a otra causa.

¿Cuánto tarda en aparecer un déficit de B12 en una dieta vegana?

Un déficit de vitamina B12 puede tardar varios años en aparecer en una dieta vegana, porque el cuerpo guarda reservas de esta vitamina. Los Institutos Nacionales de Salud indican que esas reservas equivalen a entre 1.000 y 2.000 veces lo que se suele comer en un día. Mientras duran, la falta de aporte en la dieta no se nota.

La Comunidad de Madrid añade que el déficit puede ser silencioso durante años. Que una persona se encuentre bien durante los primeros años de dieta vegana no indica cuántas reservas le quedan. Por lo tanto, lo prudente es contar con una fuente estable de B12 desde el primer día, sin esperar a que aparezca algún síntoma.

Por qué un análisis de sangre normal no siempre descarta el déficit de B12

Un análisis de sangre normal no siempre descarta un déficit de vitamina B12, sobre todo en una dieta rica en vegetales. Según la revisión sobre fuentes vegetales de B12 que aparecía al explicar su origen, el déficit puede pasar desapercibido en personas vegetarianas. La dieta vegetariana suele ser rica en ácido fólico, que puede enmascararlo hasta que aparecen problemas de salud serios.

La valoración de la B12 tampoco depende de un único dato. Para fijar sus valores de referencia, la EFSA combinó la medida de la propia vitamina en sangre con otros indicadores más específicos. Es el equipo médico quien decide qué pruebas hacen falta y cómo interpretarlas, sobre todo en las personas que llevan años sin una fuente de B12 asegurada.

Conviene consultar con un profesional sobre la vitamina B12 en el embarazo, la lactancia, la infancia y la edad avanzada. También conviene hacerlo cuando se toman ciertos medicamentos o hay problemas digestivos. En todos estos casos, la pauta general puede quedarse corta. La cantidad y la forma de tomarla las tiene que ajustar un médico o un dietista-nutricionista colegiado.

En el embarazo y la lactancia, la EFSA fija una necesidad de B12 algo mayor. Según los Institutos Nacionales de Salud, cuando una mujer embarazada o que da el pecho sigue una dieta vegana, su bebé puede no recibir suficiente B12. En la infancia, la Asociación Española de Pediatría recoge en su informe sobre dietas vegetarianas la necesidad de usar suplementos de vitamina B12 en todas las edades.

Con la edad, el cuerpo aprovecha peor la B12 de los alimentos, porque muchas personas mayores producen menos ácido en el estómago, según los Institutos Nacionales de Salud. La misma institución cita la celiaquía y la enfermedad de Crohn, que afectan a la absorción de los nutrientes en el intestino. La Comunidad de Madrid añade a las personas que toman durante mucho tiempo omeprazol u otros protectores de estómago y a las personas con diabetes que toman metformina.

La consulta con un dietista-nutricionista colegiado o con un médico sirve también para saber si conviene hacer una analítica y cada cuánto tiempo repetirla.

La vitamina B12 se puede cubrir sin suplementos en una dieta vegetariana o vegana, siempre que los alimentos enriquecidos formen parte de tu día a día. Como has visto, todo depende de contar con una fuente fiable y de mantenerla en el tiempo.

Si te gusta organizar la compra y la cocina, los alimentos enriquecidos pueden encajar sin esfuerzo en tus desayunos y en tus cremas de la cena. Si prefieres no tener que pensar en ello cada día, un suplemento pactado con un profesional te da esa tranquilidad. Los alimentos enriquecidos y el suplemento son opciones igual de válidas. La mejor es la que vayas a mantener.

Una dieta vegetariana o vegana puede seguir siendo tan variada y sabrosa como quieras. La B12 es un asunto que conviene dejar resuelto desde el principio, con la ayuda de un profesional si lo necesitas, para disfrutar sin preocupaciones de todo lo demás en la cocina.